كيف تحافظين على رشاقتكِ خلال رمضان؟ الجواب مع أخصائيّة التغذية التكامليّة Danya Khadige

مع حلول شهر رمضان، أنتِ حتماً تتساءلين عن الطريقة الأفضل للحفاظ على رشاقتكِ وصحّتكِ دون إرهاق جسمكِ. من تمارين القوّة إلى الأنشطة البسيطة، كلّ خيار له تأثير مختلف على جسدكِ وهرموناتكِ. إنطلاقاً من هنا، قمنا بمقابلة مع أخصائيّة التغذية التكامليّة Danya Khadige، لتشرح لكِ كيفيّة ممارسة الرياضة بطريقة ذكيّة هذا الشهر وأسلوب إختيار الأطعمة المثاليّة قبل وبعد التمرين، إضافةً إلى الأنشطة التي تدعم التوازن الهرموني.حوار: لانا عيتاني - إعداد: جنى المرّمقابلة مع أخصائيّة التغذية التكامليّة Danya Khadige1- الكثير من النساء يعتقدنَ أنّ التمارين أثناء الصيام تساهم بحرق نسبة أكبر من الدهون. هل هذا المعتقد صحيح؟عند القيام بالتمارين أثناء الصيام، لا يستخدم الجسم فقط الدهون كمصدر قوّة. خلال ممارسة الرياضة، تكون حاجتكِ للطاقة عالية، ما يؤدي إلى تحليل الجسم للأحماض الأمينيّة من العضلات وتحويلها إلى سكر للحفاظ على مستوى الجلوكوز في الدم. هذا يعني أنه في حال لم تتناولين كميّة كافية من الطعام، سيستخدم الجسم تحليل العضلات كمصدر للطاقة. من ناحية أخرى، التمارين المكثّفة أثناء الصيام تزيد من نسبة هرمون الكورتيزول، أيّ هرمون التوتّر. عندما يرتفع منسوبه، تصبح عمليّة حرق الدهون أصعب، ما يؤدي إلى زيادة رغبة تناول الطعام، وبالتالي خلل في توازن الهرمونات. نعم، قد يستخدم جسمكِ الدهون المخزّنة أثناء التمرين، لكن حرق المزيد منها في تلك اللحظة لا يعني فقدانها أكثر على المدى الطويل. النجاح في خسارة الدهون يعتمد على التوازن اليومي ودعم هرموناتكِ بشكل صحّي.2- إذا كان الهدف هو الحفاظ على رشاقة الجسم دون الإرهاق خلال رمضان. متى يكون أفضل وقت للتمرين؟التوقيت هو كلّ شيء. أنصح بممارسة أنشطة خفيفة مثل المشي أو البيلاتس قبل الإفطار. ثمّ احتفظي بتمارين القوّة بعد الإفطار، بعد أن تكوني تناولتِ الطعام وشربتِ ما يكفي من السوائل، حتّى يكون جسمكِ قد خزّن الطاقة الكافية للأداء الجيّد والتعافي بشكل صحيح. الهدف هو دعم الجسم وليس إرهاقه.

3- ما هي أفضل أنواع التمارين لممارستها هذا الشهر؟في هذا الشهر، من الضروري ممارسة الرياضة بذكاء. أنا أنصح بممراسة تمارين القوّة ما بين 3 أو 4 مرّات في الأسبوع للحفاظ على نسب العضلات. لكن، من الضروري الإنتباه إلى تجنّب الجلسات المنهكة للجسم. التمارين الخفيفة كالبيلاتس والمشي مثاليّة، لأنّها تساعد على الشعور بالطاقة دون إجهاد جهازكِ العصبي.4- بعيداً عن التمارين الكثيفة، ما هي الأنشطة التي تعتبر حليفة للهرمونات والتي علينا ممارستها هذا الشهر؟- المشي الخفيف، إذ يساعد في الحفاظ على مستوى الكورتيزول ولا يزيد التوتر.- البيلاتس أو الـLagree، حيث أنّها تمارين تقوّي العضلات العميقة في الجسم وتزيد القدرة على التحمّل.- تمارين المرونة أو اليوغا، فهي تحسّن الدورة الدمويّة، تقلّل من الإلتهابات، ما يؤثّر بشكل إيجابي على التوازن الهرموني.

5- ما هي الوجبة الخفيفة المثاليّة لتناولها قبل التمرين؟مزيج بسيط من الكربوهيدرات للطاقة والبروتين لحماية العضلات. تناولي الكميّة الكافية لتزويدكِ بالطاقة، مثل موزة صغيرة مع بيضة مسلوقة، أو protein shake، أو حتّى كراكرز الحنطة السوداء مع جبنة القريش.6- هل وجبة الإفطار الكبيرة وحدها كافية، أم يجب تناول وجبة خفيف أخرى بعد التمرين؟وجبة الإفطار وحدها ليست دائماً كافية، خاصةً إذا كنتِ ترغبينَ في ممارسة الرياضة بعدها. إذا كان نشاطكِ ليلاً، أنصح بإضافة وجبة صغيرة ترتكز على البروتين بعد التمرين لحماية العضلات. لا تحتاج أن تكون الوجبة كاملة، إختاري مثلاً السردين، البيض أو وجبة تونة خفيفة.