يُعد فهم الفرق بين الميلاتونين والمغنيسيوم أمرًا ضروريًا لأي شخص يحاول تحسين جودة نومه باستخدام المكملات الطبيعية، فالنوم يرتبط ارتباطًا وثيقًا بالصحة طويلة المدى، وتشير الأبحاث إلى أن النوم الجيد قد يقلل بشكل كبير من مخاطر الإصابة بالأمراض المزمنة. لذلك يلجأ الكثيرون إلى المكملات على أمل الحصول على نوم أعمق وأكثر راحة، ويعد كل من الميلاتونين والمغنيسيوم من أكثر الخيارات شيوعًا، حيث يؤثر كل منهما على النوم بطرق بيولوجية مختلفة.
كيف يساعد الميلاتونين على النوم؟
يُعد الميلاتونين هرمونًا طبيعيًا يُنتَج في الدماغ، ودوره الأساسي هو تنظيم دورة النوم والاستيقاظ. يزداد إفرازه مع حلول الظلام، ما ينبِّه الجسم بضرورة الاستعداد للنوم، وتظل مستوياته مستقرة خلال مرحلة المراهقة وحتى بداية الأربعينيات، ثم تبدأ بالانخفاض مع التقدم في العمر، وهو ما قد يفسر ازدياد صعوبة النوم لدى كبار السن.
يمكن أن يكون الميلاتونين مفيدًا بشكل خاص للأشخاص الذين يعانون من اضطراب في مواعيد النوم بما لا يتوافق مع روتينهم اليومي. وقد يساعد في حالات العمل بنظام المناوبات، أو اضطراب الرحلات الجوية الطويلة، أو اضطرابات الساعة البيولوجية. وتشير بعض الدراسات إلى أن الميلاتونين يساعد على النوم بشكل أسرع وربما الاستمرار في النوم لفترات أطول لدى من يعانون من مشكلات محددة في إيقاع النوم.
لكن تأثير الميلاتونين ليس واحدًا للجميع، إذ أظهرت بعض الأبحاث فائدته في فئات معينة فقط، بينما كانت النتائج متباينة لدى المصابين بالأرق المزمن، وتشمل تأثيراته الجانبية المحتملة الدوخة والغثيان والنعاس النهاري، إضافةً إلى تفاعله مع بعض الأدوية مثل مميعات الدم وبعض مضادات الاكتئاب، مما يستدعي استشارة الطبيب قبل استخدامه لفترات طويلة.
كيف يساعد المغنيسيوم على النوم؟
يُعد المغنيسيوم معدنًا أساسيًا يشارك في مئات العمليات داخل الجسم، بما في ذلك استرخاء العضلات، وتنظيم الأعصاب، والتحكم في التوتر، وعلى عكس الميلاتونين، فهو لا يتحكم مباشرةً في دورة النوم والاستيقاظ، بل يدعم العمليات التي تساعد الجسم على الانتقال إلى حالة مهيأة للنوم.
يساعد المغنيسيوم على تعزيز نشاط الناقل العصبي (GABA)، وهو المسؤول عن تهدئة الجهاز العصبي، كما يقلل من مستويات هرمون التوتر الكورتيزول مما يساهم في الاسترخاء ليلًا، ويلعب أيضًا دورًا مهمًا في إنتاج الميلاتونين، مما يجعله داعمًا غير مباشر للنوم الطبيعي.
تشير بعض الدراسات إلى أن المغنيسيوم قد يحسن جودة النوم، خصوصًا لدى من يعانون من نقصه أو من القلق الخفيف، وتختلف تأثيراته حسب نوع المكمل المستخدم، ومع ذلك، لا تزال النتائج العلمية غير حاسمة، وقد يستغرق ظهور فوائده عدة أسابيع، وتشمل تأثيراته الجانبية المحتملة الإسهال أو الانزعاج المعوي، خصوصًا عند أخذ جرعات عالية، كما ينبغي الحذر منه لدى المصابين بمشكلات في الكلى.
الفرق بين الميلاتونين والمغنيسيوم
يبرز الفرق بين الميلاتونين والمغنيسيوم في اختلاف طريقة عملهما، فالميلاتونين يؤثر مباشرة على بدء النوم عبر تنظيم التوقيت البيولوجي للجسم، وغالبًا ما يعمل خلال ساعات قليلة. أما المغنيسيوم فيعمل بشكل تدريجي من خلال دعم الاسترخاء وتقليل التوتر، بدلًا من تحفيز النوم بشكل مباشر.
يُعد الميلاتونين خيارًا مناسبًا للحالات المرتبطة بتوقيت النوم، مثل اضطراب الرحلات الجوية أو تأخر النوم. بينما قد يكون المغنيسيوم أكثر فائدة للنوم المتقطع، أو التوتر الليلي، أو صعوبة الاسترخاء، وتشير بعض الأدلة إلى أن الجمع بينهما قد يعزز جودة النوم، خصوصًا أن المغنيسيوم يدعم إنتاج الميلاتونين، لكن هذا قد يتطلب تعديل جرعة الميلاتونين لتجنب التأثيرات الجانبية.
إيجابيات وسلبيات كل منهما
فيما يلي توضيح لبعض إيجابيات وسلبيات كل من المغنيسيوم والميلاتونين:
إيجابيات المغنيسيوم
يساعد على استرخاء العضلات وتقليل التوتر الليلي
قد يحسن جودة النوم لدى من يعانون من نقص المغنيسيوم
يساهم في السيطرة على القلق الخفيف
متوفر بتكلفة مناسبة وبأشكال متعددة
سلبيات المغنيسيوم
قد يستغرق عدة أسابيع ليظهر تأثيره
الجرعات العالية قد تسبب اضطرابات هضمية
قد يتفاعل مع بعض الأدوية
الحذر ضروري لدى المصابين بأمراض الكلى
إيجابيات الميلاتونين
يظهر تأثيره بسرعة، خلال 30 دقيقة إلى بضع ساعات
يساعد على تنظيم اضطرابات إيقاع النوم
مفيد للعاملين بالمناوبات ولمشاكل النوم الناتجة عن السفر
يتوفر بأشكال فورية وممتدة المفعول
سلبيات الميلاتونين
تتفاوت فعاليته حسب الجرعة والتوقيت
غير مناسب لبعض الحالات الصحية
قد يسبب الصداع أو الدوخة أو الأحلام شديدة الوضوح
الأدلة حول سلامته على المدى الطويل محدودة
طرق طبيعية لتحسين النوم
قبل الاعتماد على المكملات، قد تساعد بعض التغييرات في الروتين اليومي على دعم النوم بشكل أفضل، وتشمل الحفاظ على مواعيد نوم ثابتة، وتقليل التعرض للشاشات قبل النوم، والحد من الكافيين والكحول، وإنشاء روتين مريح قبل النوم.
كما يمكن أن تساعد ممارسات اليقظة الذهنية، والرياضة المنتظمة خلال اليوم، والعلاج السلوكي المعرفي للأرق في تحسين جودة النوم، إضافةً إلى تقويم اضطرابات النوم مثل انقطاع التنفس أثناء النوم عند الحاجة، ويمكن الحصول على كميات جيدة من الميلاتونين والمغنيسيوم من الأطعمة مثل المكسرات، والخضروات الورقية، والحبوب الكاملة، والبيض، وسمك السلمون، والكرز الحامض.
الأسئلة الشائعة
هل يمكن تناول المغنيسيوم والميلاتونين معًا؟
يمكن تناولهما معًا نظرًا لاختلاف طريقة عمل كل منهما، فالمغنيسيوم يدعم الاسترخاء، بينما ينظم الميلاتونين إيقاع النوم. وتشير بعض الدراسات إلى أن الجمع بينهما قد يحسن جودة النوم، لكن قد تكون هناك حاجة لتقليل جرعة الميلاتونين لأن المغنيسيوم قد يزيد مستوياته في الجسم.
أي المكملَين يعمل بشكل أسرع؟
يعمل الميلاتونين بشكل أسرع، غالبًا خلال ساعات قليلة. أما المغنيسيوم فنتائجه تدريجية وقد تستغرق أسابيع لتظهر، خصوصًا إذا كانت مشاكل النوم مرتبطة بالتوتر أو نقص المغنيسيوم.
نصيحة من موقع صحتك
عند تقويم الفرق بين الميلاتونين والمغنيسيوم ، يعتمد الاختيار الأفضل على نوع مشكلة النوم، فالميلاتونين قد يكون مناسبًا لمشكلات توقيت النوم، بينما يدعم المغنيسيوم الاسترخاء والنوم العميق. وتساعد مراعاة الحالة الصحية والأدوية المستخدمة واستشارة فريق الرعاية الصحية في تحديد الخيار الأكثر أمانًا وفعالية لتحسين جودة النوم على المدى الطويل.
لقراءة المقال بالكامل، يرجى الضغط على زر "إقرأ على الموقع الرسمي" أدناه
اقرأ أيضاً
