ما هي أفضل التمارين لتقوية عضلات الكتفين والذراعين ؟

ما هي أفضل التمارين لتقوية عضلات الكتفين والذراعين ؟

مع تقدمنا بالعمر، قد تكون الحاجة لمعرفة أفضل التمارين لتقوية عضلات الكتفين والذراعين من الأساسيات المهمة التي علينا القيام بها. لأنه مع التقدم في رحاب الشيخوخة أو عند زيادة الوزن أو فقدانه بسرعة، تفقد عضلات أعلى الذراعين وجلدها المرونة المطلوبة، فتتهاوى ليظهر الترهل أو ما يعرف بإسم " جناح الخفاش" الذي يعطي منظرًا بشعًا خاصة عند النساء.

وأيًا كان المسمى الذي يطلقة البعض على ترهل الذراعين فإنه يؤثر على المظهر الجمالي الخارجي ويؤدي إلى زعزعة الثقة بالنفس وفقدان تقدير الذات، لهذا فمن الضروري التخلص من الترهل من أجل شد الذراعين لتحسين المظهر العام. وتعتبر التمارين الرياضية التي تقوي عضلات الجزء العلوي من الجسم وصفة طبيعية بسيطة يمكن أن تساعد على التخلص من ترهلات الذراعين ومنظرها غير المرغوب.

التمارين لتقوية عضلات الكتفين والذراعين

لعل أفضل شيء يمكن فعله للتخلص من ترهل الذراعين هو معرفة التمارين لتقوية عضلات الكتفين والذراعين وممارستها وإضافتها إلى برنامج اللياقة البدنية التي من شأنها أن تحدث فرقًا يمكن ملاحظته خلال فترة وجيزة في حال المثابرة على ممارسة تلك التمارين بالشكل المطلوب، وفيما يلي نستعرض وإياكم مجموعة من التمارين لتقوية عضلات الكتفين والذراعين :

1. تمرين وضع اليدين على الكتفين Hand to shoulder

قف مع مباعدة القدمين بعرض الوركين.

مد ذراعيك بشكل مستقيم على الجانبين.

اثن مرفقيك لتقريب اليدين من الكتفين مع إبقاء المرفقين ممدودين إلى الجانبين مع الحفاظ على استقامة الظهر أثناء التمرين.

عد إلى وضع البداية وكرر التمرين عدة مرات على ثلاث مجموعات.

2. تمديد العضلة ثلاثية الرؤوس باستخدام البكرة Pulley Triceps Extension

قف بشكل مستقيم، مع فتح الساقين وثني الركبتين قليلًا وشد عضلات الجذع، وأنت في مواجهة بكرة علوية متصلة بحلقة يتدلى منها حبل.

ضع يديك على طرف الحبل على أن تكون راحتا اليدين متقابلتين.

ابدأ بوضع مرفقيك بجانب وركيك بزاوية قائمة.

قم بمد الذراعين نحو الأرض حتى تأخذا وضعية مستقيمة.

اضغط على ظهر الذراعين في نهاية الحركة ثم ارفع ذراعيك للعودة إلى نقطة البداية.

كرر الحركة من ١٠ إلى ١٥ مرة على ثلاث مجموعات.

3. تمرين ضغط العضلة ثلاثية الرؤوس Triceps Pushups

قف على أطرافك الأربعة على أن تكون اليدان تحت الصدر مباشرة والمسافة بينهما أقل من عرض الكتفين.

أفرد الساقين بحيث تشكلان خطًا مستقيمًا مع الجذع.

خذ شهيقًا بطيئًا وعميقًا واخفض جسمك واثن ذراعيك.

أخرج هواء الزفير ثم ادفع بنفسك بسرعة نحو الأعلى إلى وضع البداية.

كرر هذا التمرين ١٠ إلى ١٥ مرة على ثلاث مجموعات.

4. تمرين بيلاتس للضغط فوق الرأس Pilates Overhead Press

اجلس منتصبًا على الأرض مع وضع الساقين في وضعية مرتخية.

انحن قليلًا نحو الأمام عند الوركين مع ابعاد المؤخرة عن الأرض.

أمسك قضيبًا أو دمبل في كل يد بمستوى الصدر وبقبضة واسعة.

اسحب لوحي الكتف باتجاه أسفل الظهر باشراك عضلات الظهر العريضة وعضلات الجذع.

ادفع الوزن إلى أعلى بعيدًا عن جسمك مع ابقائة مائلًا بدل أن يكون مستقيمًا فوق رأسك. حاول ألا تضغط على كتفيك وحافظ على استقامة باقي جسمك.

كرر التمرين ١٠ إلى ١٥ مرة ونفذه على ثلاث مجموعات.

5. تمرين العضلة ثلاثية الرؤوس أثناء الاستلقاء Lying Triceps Extentions

استلق على مقعد ممسكًا بقضيب مستقيم على أن تكون المسافة بين اليدين بعرض الكتفين.

مد ذراعيك بزواية قائمة بعيدًا عن الجسم، مع توجيه راحتي اليدين والمرفقين نحو الساقين.

حافظ على ثبات الجزء العلوي للذراعين ثم قم بثني المرفقين ببطء وأنزل القضيب نحو جبهتك.

عد إلى وضع البداية.

كرر التمرين ١٠ إلى ١٥ مرة على ثلاث مجموعات.

6. تمرين الطيران العكسي باستخدام الدمبل Reverse Fly

استلق على مقعد مائل وضع صدرك عليه.

أمسك دمبلًا فيي كل يد وانحن قليلًا واترك ذراعيك تتدليان نحو الأرض.

ارفع الدمبل ببطئ برفع الذراعين الى الجانبين بشكل حرف T.

حافظ على كتفيك مشدودتين ومنخفضتين مع شد عضلات الجذع والضغط على عضلات الظهر من الخلف.

اعكس الحركة وأعد الدمبل إلى وضع البداية.

7. تمرين رفع العضلة الدالية Deltoide Raise

قف مع مباعدة قدميك بنفس مسافة عرض الوركين مع ثني الركبتين قليلًا. درب نفسك على الميل نحو الأمام بزاوية ٢٠ درجة عند الخصر، وقم بتشغيل عضلات جذعك استعدادًا للحركة.

امسك الدمبل بجانب الجسم مع توجيه راحتي اليدين نحو الفخذين.

ارفع ذراعيك جانبًا حتى يصلا إلى مستوى الكتفين، ثم عد إلى نقطة البداية.

كرر التمرين عدة مرات على ثلاث مجموعات.

8. تمرين سحب الظهر Lat Pulldown

اجلس على جهاز سحب مع قضيب عريض متصل ببكرة علوية.

أمسك القضيب براحتي يديك بحيث تكونا متجهتين بعيدًا عن جسمك على أن تكون المسافة بينهما أعرض من المسافة بين الكتفين.

انحن إلى الخلف بزاوية ٣٠ إلى ٤٥ درجة وقم بسحب القضيب إلى الأسفل باتجاه صدرك مع تحريك المرفقين خلفك.

أَبقِ صدرك مرفوعًا واضغط لوحي الكتف معًا.

أرخ كتفيك ورقبتك ثم عد ببطء إلى نقطة البداية.

كلمة أخيرة من موقع صحتك حول أهمية التمارين لتقوية عضلات الكتفين والذراعين

هذه باقة من التمارين لتقوية عضلات الكتفين والذراعين ، وهي سهلة وبسيطة ويمكن تطبيقها في المنزل. أفضل التمارين لتقوية عضلات الكتفين والذراعين التي تساعد على شد عضلات الكتفين والذراعين، للتخلص من ترهل اليدين من دون الحاجة إلى استعمال أدوات رياضية معقدة أو الذهاب إلى الصالات الرياضية المكلفة، وإن كل ما عليك فعله هو أن تمارس تلك التمارين بانتظام وأن تتبع نظامًا غذائيًا صحيًا مع ترطيب الجسم بشكل كافٍ وأخذ أقساط كافية من النوم، فالالتزام بهذه النصائح سوف يحدث فرقًا خلال أسابيع قليلة، ويمكن القول بعدها وداعًا لترهل اليدين.

آخر تعديل بتاريخ