أسباب ثبات الوزن رغم الالتزام بالحمية الغذائية.. لماذا يتوقف الميزان عن النزول؟

يُعد فقدان الوزن هدفًا يسعى إليه كثيرون لتحسين صحتهم وجودة حياتهم، وغالبًا ما يكون الالتزام بحمية غذائية متوازنة وممارسة النشاط البدني كافيين لتحقيق نتائج مرضية في البداية. إلا أن العديد من الأشخاص يواجهون مرحلة محبطة تُعرف بـ”ثبات الوزن”، حيث يتوقف نزول الوزن أو يتباطأ بشكل ملحوظ رغم الاستمرار في اتباع النظام الغذائي نفسه والالتزام بالعادات الصحية.

هذه الظاهرة شائعة جدًا، ولا تعني بالضرورة فشل الحمية أو وجود خطأ كبير في الخطة الغذائية. بل قد تكون نتيجة لعوامل فسيولوجية وسلوكية متعددة تستدعي الفهم والتعامل معها بطريقة علمية. فما أبرز أسباب ثبات الوزن رغم الحمية الغذائية؟.. سؤال تجيب عنه اختصاصية التغذية دانة عراجي في هذا اللقاء لتضيء بالتفصيل على الاسباب والحلول.

عندما يبدأ الشخص بتقليل كمية الطعام التي يتناولها، يستجيب الجسم بفقدان الوزن نتيجة العجز في السعرات الحرارية. لكن مع مرور الوقت، يتكيف الجسم مع هذا النقص ويصبح أكثر كفاءة في استخدام الطاقة، فيما يُعرف بـ”التكيف الأيضي” أو “تباطؤ عملية الأيض”.

فكلما انخفض الوزن، تقل احتياجات الجسم من الطاقة، ما يعني أن عدد السعرات التي كانت تؤدي سابقًا إلى خسارة الوزن قد يصبح كافيًا للمحافظة عليه. وبالتالي قد يصل الشخص إلى مرحلة يتوقف فيها النزول ما لم يتم تعديل الخطة الغذائية أو زيادة النشاط البدني.

خلال رحلة فقدان الوزن، لا يفقد الجسم الدهون فقط، بل قد يخسر جزءًا من الكتلة العضلية أيضًا، خصوصًا عند اتباع حميات قاسية أو منخفضة البروتين.

وتُعد العضلات من أكثر الأنسجة استهلاكًا للطاقة في الجسم، لذلك فإن انخفاض الكتلة العضلية يؤدي إلى تراجع معدل الحرق الأساسي. ومع انخفاض معدل الأيض، يصبح فقدان الوزن أكثر صعوبة، وقد يثبت الوزن رغم الالتزام بالنظام الغذائي.

لهذا السبب يُنصح بالحرص على تناول كمية كافية من البروتين وممارسة تمارين المقاومة للحفاظ على الكتلة العضلية أثناء خسارة الوزن.

يعتقد كثير من الأشخاص أنهم يلتزمون تمامًا بالحمية الغذائية، لكنهم قد يغفلون عن بعض المصادر الخفية للسعرات الحرارية. ومن الأمثلة الشائعة:

ورغم أن هذه الإضافات تبدو بسيطة، إلا أن تراكمها على مدار اليوم قد يقلل أو يلغي العجز في السعرات الحرارية المطلوب لفقدان الوزن.

يُعد النشاط البدني عنصرًا مهمًا في إنقاص الوزن، إلا أن بعض الأشخاص يبالغون في تقدير كمية السعرات التي يحرقونها أثناء التمارين الرياضية.

فقد تشير بعض الأجهزة أو التطبيقات إلى أرقام أعلى من الواقع، مما يدفع البعض إلى تناول كميات إضافية من الطعام باعتقاد أنهم عوضوا ما حرقوه من سعرات. وفي كثير من الأحيان يكون استهلاك الطاقة أقل من المتوقع، ما يؤدي إلى ثبات الوزن.

ليس كل ثبات في الميزان يعني توقف فقدان الدهون. ففي بعض الأحيان يستمر الجسم في خسارة الدهون، لكن احتباس السوائل يخفي هذا التغير مؤقتًا. وتشمل أسباب احتباس السوائل:

لذلك قد يلاحظ الشخص ثباتًا أو حتى زيادة طفيفة في الوزن لبضعة أيام أو أسابيع رغم التزامه الكامل بالخطة الغذائية.

تشير الدراسات وفق ما ذكرت اختصاصية التغذية دانة عراجي إلى أن النوم يلعب دورًا أساسيًا في تنظيم الشهية والتمثيل الغذائي. فعندما لا يحصل الجسم على ساعات نوم كافية، يحدث اضطراب في هرمونات الجوع والشبع، حيث يرتفع هرمون الجريلين المسؤول عن زيادة الشهية، بينما ينخفض هرمون اللبتين المسؤول عن الشعور بالشبع. كما أن قلة النوم قد تزيد الرغبة في تناول الأطعمة الغنية بالسكر والدهون، وتؤثر سلبًا في معدل الحرق، ما يجعل فقدان الوزن أكثر صعوبة.

تؤثر الضغوط النفسية بشكل مباشر في الوزن من خلال زيادة إفراز هرمون الكورتيزول.

وعندما ترتفع مستويات هذا الهرمون لفترات طويلة، قد تزداد الشهية للطعام، خصوصًا الأطعمة عالية السعرات، كما قد يتجه الجسم إلى تخزين الدهون بشكل أكبر، خاصة في منطقة البطن.

إضافة إلى ذلك، قد يدفع التوتر بعض الأشخاص إلى تناول الطعام العاطفي أو الإفراط في الأكل دون وعي.

يلعب البروتين دورًا مهمًا في تعزيز الشعور بالشبع والحفاظ على الكتلة العضلية وزيادة التأثير الحراري للغذاء.

وعندما تكون كمية البروتين غير كافية، قد يشعر الشخص بالجوع بشكل أسرع، كما قد يفقد جزءًا أكبر من الكتلة العضلية أثناء الحمية، مما يساهم في تباطؤ عملية الأيض وثبات الوزن.

لذلك يُوصى بإدراج مصادر البروتين عالية الجودة ضمن الوجبات الرئيسية والوجبات الخفيفة عند الحاجة.

في بعض الحالات، قد يكون ثبات الوزن مرتبطًا بحالات صحية تحتاج إلى تقييم طبي، ومن أبرزها:

كما أن بعض الأدوية، مثل أدوية الاكتئاب أو الكورتيزون أو بعض أدوية السكري، قد تؤثر في الوزن أو تجعل فقدانه أكثر صعوبة.

لذلك ينبغي استشارة الطبيب أو أخصائي التغذية عند الشك بوجود سبب صحي وراء توقف نزول الوزن.

من الأخطاء الشائعة تقييم نجاح الحمية من خلال رقم الميزان فقط.

فقد يحدث تحسن كبير في تكوين الجسم، مثل فقدان الدهون واكتساب بعض الكتلة العضلية، دون تغير ملحوظ في الوزن. كما قد تنخفض قياسات الخصر والوركين أو تتحسن نسبة الدهون في الجسم بينما يبقى الوزن ثابتًا. لذلك يُفضل متابعة عدة مؤشرات تشمل:

الحميات القاسية قد تكون جزءًا من المشكلة. يلجأ بعض الأشخاص إلى أنظمة غذائية شديدة الانخفاض في السعرات بهدف تسريع فقدان الوزن، إلا أن هذه الاستراتيجية قد تأتي بنتائج عكسية على المدى الطويل.

فالحميات القاسية قد تؤدي إلى:

لذلك يُفضل اعتماد نهج غذائي متوازن ومستدام يحقق خسارة تدريجية وصحية للوزن.

رغم أن ثبات الوزن قد يبدو محبطًا، إلا أنه لا يعني الوصول إلى طريق مسدود. فغالبًا ما يكون مؤشراً إلى حاجة الجسم أو الخطة الغذائية لبعض التعديلات البسيطة. وتؤكد أخصائيات التغذية أن التعامل مع هذه المرحلة يتطلب الصبر والمرونة بدلاً من اللجوء إلى الحرمان الشديد أو الحميات القاسية.

مع انخفاض الوزن تتغير احتياجات الجسم من الطاقة. فالشخص الذي كان يزن 90 كيلوغرامًا يحتاج إلى سعرات حرارية أكثر مما يحتاجه بعد وصوله إلى 80 كيلوغرامًا. لذلك قد تصبح الخطة الغذائية التي كانت فعالة في بداية الرحلة أقل تأثيرًا مع مرور الوقت.

من هنا تأتي أهمية مراجعة الاحتياجات الغذائية بشكل دوري مع أخصائي التغذية لضمان استمرار وجود عجز معتدل في السعرات الحرارية يدعم فقدان الوزن بطريقة صحية ومستدامة.

مع مرور الوقت يميل بعض الأشخاص إلى زيادة الكميات الغذائية تدريجيًا دون ملاحظة ذلك. فقد تكبر حصة الأرز قليلًا، أو تزداد كمية المكسرات، أو تُضاف بعض اللقيمات الصغيرة خلال اليوم، وهي أمور قد تبدو غير مؤثرة لكنها قد تقلل من العجز الحراري المطلوب لخسارة الوزن.

لذلك يساعد قياس الحصص الغذائية بين الحين والآخر والعودة إلى أساسيات الخطة الغذائية في اكتشاف أي تغييرات غير مقصودة قد تعيق التقدم.

يتكيف الجسم أيضًا مع التمارين الرياضية المتكررة، ما قد يؤدي إلى انخفاض كمية الطاقة التي يستهلكها أثناء النشاط نفسه. فإذا كان الشخص يمارس النوع ذاته من التمارين منذ أشهر، فقد يكون من المفيد زيادة الشدة أو المدة أو إدخال أنشطة جديدة.

على سبيل المثال، يمكن الانتقال من المشي المعتدل إلى المشي السريع، أو إضافة تمارين متقطعة عالية الشدة، أو زيادة عدد الخطوات اليومية. هذا التنويع يساعد على تحفيز الجسم واستعادة التقدم في فقدان الوزن.

لا تقتصر فوائد تمارين المقاومة بحسب ما تذكر اختصاصية التغذية دانة عراجي على بناء العضلات وتحسين شكل الجسم، بل تلعب دورًا مهمًا في الحفاظ على معدل الأيض أثناء فقدان الوزن. فكلما حافظ الشخص على كتلته العضلية، ازدادت قدرة الجسم على حرق الطاقة حتى في أوقات الراحة.ولهذا السبب تُعد تمارين المقاومة عنصرًا أساسيًا في أي برنامج ناجح لإدارة الوزن، خاصة عند الأشخاص الذين مروا بفترات طويلة من الحميات الغذائية.

يُعرف البروتين بقدرته على تعزيز الشعور بالشبع لفترات أطول مقارنة بالكربوهيدرات والدهون، كما أنه يساعد على حماية الكتلة العضلية خلال مرحلة خسارة الوزن.

وتشير الدراسات إلى أن توزيع البروتين على الوجبات الرئيسية خلال اليوم قد يكون أكثر فاعلية من استهلاك معظم الكمية في وجبة واحدة. وتشمل المصادر الصحية للبروتين اللحوم قليلة الدهون، والأسماك، والبيض، ومنتجات الألبان، والبقوليات.

قد يغفل كثيرون عن العلاقة الوثيقة بين النوم والوزن. فالنوم غير الكافي لا يؤثر فقط في مستويات الطاقة، بل ينعكس أيضًا على الهرمونات المنظمة للشهية والجوع.

الأشخاص الذين ينامون لساعات أقل غالبًا ما يشعرون برغبة أكبر في تناول الأطعمة الغنية بالسعرات الحرارية، كما قد يعانون من صعوبة أكبر في الالتزام بالخطة الغذائية. لذلك يُنصح بالحصول على ما بين 7 و9 ساعات من النوم الجيد يوميًا كجزء أساسي من استراتيجية إدارة الوزن.

تلعب الحالة النفسية دورًا لا يقل أهمية عن الغذاء والنشاط البدني. فالتوتر المزمن قد يرفع مستويات هرمون الكورتيزول، وهو ما قد يرتبط بزيادة الشهية وصعوبة فقدان الدهون، خاصة في منطقة البطن.

ويمكن أن تساعد تقنيات الاسترخاء، وممارسة التأمل، والتنفس العميق، والمشي في الطبيعة، والالتزام بهوايات محببة على تحسين القدرة على التعامل مع الضغوط وتقليل تأثيرها في الوزن.

قد يختلط الشعور بالعطش أحيانًا مع الشعور بالجوع، ما يدفع البعض إلى تناول الطعام رغم أن الجسم يحتاج إلى السوائل فقط. كما أن شرب الماء بانتظام يدعم العديد من العمليات الحيوية داخل الجسم ويساعد على تحسين الأداء البدني.

ورغم أن الماء ليس حلًا سحريًا لخسارة الوزن، فإن الحفاظ على الترطيب الجيد يعد جزءًا مهمًا من نمط الحياة الصحي.

عندما يثبت الوزن، يكون أول ما يفكر فيه البعض هو تقليل الطعام بشكل أكبر. لكن هذا التصرف قد يأتي بنتائج عكسية، إذ يدفع الجسم إلى مزيد من التكيف الأيضي ويزيد من احتمالية فقدان العضلات والشعور بالإجهاد.

الأفضل هو إجراء تعديلات تدريجية ومدروسة بدلاً من اللجوء إلى الحرمان الشديد، مع التركيز على استدامة العادات الصحية على المدى الطويل.

إذا استمرت مرحلة ثبات الوزن لفترة طويلة رغم الالتزام بالعادات الصحية، فقد يكون من المفيد مراجعة أخصائي التغذية لإعادة تقييم الخطة الغذائية أو البحث عن عوامل أخرى قد تؤثر في النتائج، مثل المشكلات الهرمونية أو بعض الحالات الصحية أو الأدوية المستخدمة.ففي كثير من الأحيان، يكون التعديل البسيط والمدروس كافيًا لإعادة تحريك عجلة التقدم وتحقيق النتائج المرجوة.

من المهم إدراك أن الوزن ليس المؤشر الوحيد للتقدم. فقد تنخفض نسبة الدهون في الجسم، وتتحسن اللياقة البدنية، وتتغير قياسات الجسم بشكل إيجابي حتى في الفترات التي يبدو فيها الميزان ثابتًا.

لذلك يُنصح بالنظر إلى الصورة الكاملة والتركيز على التحسن الصحي العام بدلاً من الاكتفاء برقم يظهر على الميزان

ثبات الوزن خلال الحمية الغذائية وفق عراجي يعتبر ظاهرة طبيعية وشائعة يمر بها كثير من الأشخاص، ولا تعني بالضرورة أن الجهود المبذولة ذهبت سدى. ففي معظم الحالات يكون السبب مرتبطًا بتكيف الجسم مع فقدان الوزن، أو تغير الاحتياجات الغذائية، أو بعض العوامل السلوكية والهرمونية التي يمكن التعامل معها بفعالية. إن فهم أسباب ثبات الوزن والتعامل معها بطريقة علمية يساعد على تجاوز هذه المرحلة بنجاح، ويؤكد أن رحلة الوصول إلى الوزن الصحي ليست سباقًا سريعًا، بل عملية مستمرة تتطلب الصبر والمرونة والالتزام بالعادات الصحية طويلة الأمد