هل كل الأطعمة عالية الكوليسترول ضارة؟ إليك الإجابة العلمية

هل كل الأطعمة عالية الكوليسترول ضارة؟ إليك الإجابة العلمية

ما يمكنك تناوله وما عليك تجنبه من الأطعمة عالية الكوليسترول

يُعد الكوليسترول من أكثر المفاهيم الغذائية التي يساء فهمها، إذ يربطه كثير من الناس مباشرةً بأمراض القلب دون النظر إلى السياق الغذائي الكامل. وفي الواقع، تختلف تأثيرات الكوليسترول تبعًا لمصدره ونمط الحياة العام للفرد. يَهدف هذا المقال إلى توضيح الحقيقة العلمية حول الأطعمة عالية الكوليسترول من خلال عَرض ما يُنصح بتناوله وما ينبغي تجنّبه بناءً على الأدلة.

ما هو الكوليسترول الغذائي؟

الكوليسترول مادة دهنية يَصنعها الجسم بشكل أساسي في الكبد، كما أنّه يوجَد في الأطعمة ذات المصدر الحيواني. ورغم شيوع الاعتقاد بأن تناوله يرفع كوليسترول الدم مباشرةً، إلا أنَّ تأثيره غالبًا يكون محدودًا مقارنةً بتأثير الدهون المشبَعة. يتناول معظم الناس أقل من 300 ملغ من الكوليسترول يوميًا، وهي كمية صغيرة مقارنةً بكمية الدهون المشبَعة في النظام الغذائي. ويوجَد الكوليسترول في البيض، والمأكولات البحرية، واللحوم، ومنتجات الألبان.

هل ينبغي التقليل من الكوليسترول في الطعام؟

كجزء من نظام غذائي صحي ومتوازن، لا يحتاج معظم الناس إلى تقليل الكوليسترول الغذائي، ويمكنهم الاستمتاع بتناول البيض والمأكولات البحرية دون قلق. لكن الأهم من ذلك هو تقليل تناول الدهون المشبَعة لأنها تؤثّر في طريقة تعامل الكبد مع الكوليسترول، وقد ترفع مستوياته في الدم. يُنصح باستبدال الدهون المشبعة بالدهون غير المشبعة المفيدة لصحة القلب.

حالات خاصة: فرط كوليسترول الدم العائلي (FH)

الأشخاص المصابون بفرط كوليسترول الدم العائلي لديهم مستويات مرتفعة من الكوليسترول في الدم بالفعل. لذلك يُوصى بألا يتجاوز استهلاكهم اليومي 300 ملغ من الكوليسترول، ويفضّل أقل من 200 ملغ يوميًا، مع تقليل تناول الأطعمة عالية الكوليسترول قدر الإمكان.

بعض الأطعمة عالية الكوليسترول لكنها صحية

على الرغم من احتوائها على الكوليسترول، فإن هذه الأطعمة غنية بالعناصر الغذائية ويمكن أن تكون جزءًا من نظام صحي.

تحتوي البيضة الكبيرة (50 غرامًا) على 207 ملغ من الكوليسترول. وتشير الأبحاث إلى أن البيض لا يرفع كوليسترول الدم لدى معظم الناس، وقد يزيد مستوى الكوليسترول الجيد HDL . تناول 1–2 بيضة يوميًا يعدُّ آمنًا للأشخاص الأصحاء.

شريحة واحدة من الجبن السويسري (22 غرامًا) تحتوي على 20 ملغ من الكوليسترول. أظهَرت دراسة امتدت 12 أسبوعًا أن تناول الجبن كامل الدسم لم يرفع الكوليسترول الضار LDL مقارنةً بالجبن قليل الدسم.

المأكولات البحرية

تشمل المحار، وسرطان البحر، والروبيان، وهي غنية بالبروتين وبالفيتامينات B والحديد والسيلينيوم. تحتوي حصة مقدارها 85 غرامًا من الروبيان المعلّب على 214 ملغ من الكوليسترول، وقد ارتبط استهلاكها بصحة قلبية وإدراكية أفضل.

تشمل الكبد، والقلب، والكُلى، وهي غنية بالفيتامين B12 والحديد والزنك وCoQ10. كوب واحد من قلب الدجاج (145 غرامًا) يحتوي على 351 ملغ من الكوليسترول. وقد أظهرت دراسة كورية عام 2017 أن الاستهلاك المعتدل للحوم غير المعالَجة ترتبط بانخفاض احتمال حدوث أمراض القلب.

حصة 92 غرامًا تحتوي على 131 ملغ من الكوليسترول. وهو يوفّر نسبًا مرتفعة من الفيتامينات D وB12 والكالسيوم.

الزبادي كامل الدسم

كوب واحد من الزبادي كامل الدسم يحتوي على 31.8 ملغ من الكوليسترول. ارتبط تناوله بانخفاض كوليسترول LDL وضغط الدم وتقليل حدوث السكتة الدماغية والسكري.

بعض الأطعمة عالية الكوليسترول التي يُنصح بتجنّبها

ليست كل الأطعمة عالية الكوليسترول متساوية في تأثيرها الصحي، فبعضها يرتبط بأضرار واضحة، مثل:

الأطعمة المقلية

تشمل اللحوم المقلية وأصابع الجبن. تحتوي على سعرات حرارية مرتفعة ودهون متحوّلة تزيد احتمال حدوث أمراض القلب والشرايين.

الوجبات السريعة

ترتبط بارتفاع الكوليسترول، وزيادة دهون البطن، وارتفاع ضغط الدم، واضطراب تنظيم السكر في الدم.

اللحوم المصنّعة

مثل النقانق، والبيكون، والهوت دوغ. كل حصة إضافية (50 غرامًا) تستهلك بشكل يومي تزيد حدوث أمراض القلب بنسبة 42%.

تشمل الكعك، والبسكويت، والآيس كريم، والمعجنات. ترتبط بالسمنة، والسكري، وأمراض القلب، والتدهور العقلي، وبعض أنواع السرطان.

أطعمة تحتوي على الكوليسترول لكنها منخفضة الدهون المشبَعة

اللحوم الخالية من الدهون والأحشاء (الكُلى، القلب، الكرشة).

الروبيان، الكركند، الحبار، الأخطبوط.

البيض (الكوليسترول في الصفار).

معظم الناس لا يحتاجون لتقليل هذه الأطعمة إذا التزموا بنظام صحي. أما المصابون بارتفاع الكوليسترول الوراثي العائلي FH فعليهم ضبط الكميات وعدد مرات التناول، مع تجنب تناول الكبد تمامًا بسبب غناه الشديد بالكوليسترول.

الأطعمة التي لا تحتوي على الكوليسترول

لا يوجد الكوليسترول في أي طعام نباتي. ولذا تشمل الأطعمة الخالية من الكوليسترول: الفواكه، والخضروات، والحبوب، والبقوليات، والمكسرات، والبذور.

الأسئلة الشائعة

ما هي المأكولات التي ترفع الكوليسترول الجيد؟

ترفع المأكولات الغنية بالدهون الصحية مثل الأسماك الدهنية (السلمون والسردين)، وزيت الزيتون، والمكسرات، والأفوكادو ... مستوى الكوليسترول الجيد (HDL). كما يساعد تناول البيض ومنتجات الألبان المخمّرة الكاملة الدسم باعتدال على زيادة الكوليسترول الجيد HDL ضمن نظام غذائي متوازن.

ما هو الأكل الممنوع للكوليسترول؟

الأكل الممنوع أو الذي ينبغي الحدّ منه لمَرضى الكوليسترول، يشمل الأطعمة الغنية بالدهون المشبَعة والمتحوّلة مثل المقليات، والوجبات السريعة، واللحوم المصنّعة كالنقانق والبيكون. كما يُنصح بتقليل الحلويات والمخبوزات الصناعية الغنية بالسكريات والدهون غير الصحية لأنها ترفع الكوليسترول الضار (LDL).

نصيحة من موقع صحتك

التعامل الذكي مع الأطعمة عالية الكوليسترول لا يعني الامتناع التام عنها، بل معرفة مصادرها وتأثيرها الحقيقي. التركيز على تقليل الدهون المشبَعة واتباع نمط حياة نشط أكثر فائدة من تجنّب الكوليسترول الغذائي وحده. باختيار متوازن ومدروس، يمكن إدخال الأطعمة عالية الكوليسترول الصحية ضمن نظام يدعم صحة القلب والشرايين على المدى الطويل.

آخر تعديل بتاريخ