أمور افعلها وأخرى تجنبها إن كنت تعاني من آلام الركبة

قد تجعل آلام الركبة الأنشطة اليومية أكثر صعوبة، سواء ظهَرت بعد إصابة حديثة، أو نتيجة التهاب المفاصل، أو بسبب الإفراط في استخدام المفصل. ويَعتمد التعامل معها على سببها؛ غير أن هناك بعض الخطوات البسيطة التي قد تساعدك على تخفيف الانزعاج ودعم حركة الركبة.

قد تحتاج الركبة عند الشعور بالألم إلى فترة قصيرة من الراحة حتى تتعافى، خصوصًا بعد إصابة بسيطة. ولكن البقاء دون حركة لفترات طويلة قد يضعِف العضلات المحيطة بالمفصل ويزيد احتمال التعرض لإصابة أخرى. بعد الحصول على قسط كافٍ من الراحة، حاول العودة تدريجيًا إلى نشاط آمن، ويمكنك أن تمارس أنشطة منخفضة التأثير، مثل المشي، والسباحة، وركوب الدراجة الثابتة، والتمارين المائية. كما قد تساعدك تمارين التمدد وتقوية العضلات على الحفاظ على المرونة والدعم حول الركبة.

يمكن أن تساعد الكمادات الباردة على تخفيف التورم والألم بعد الإصابة الحديثة. يمكنك خلال أول 48 إلى 72 ساعة وضع كيس بارد ملفوف بمنشفة على الركبة لمدة 15 إلى 20 دقيقة، من ثلاث إلى أربع مرات يوميًا.

أما الحرارة، فقد تكون أكثر فائدة لعلاج الألم والتيبس المزمن. ويمكن استخدام حمام دافئ، أو منشفة دافئة، أو وسادة تدفئة لمدة 15 إلى 20 دقيقة، من ثلاث إلى أربع مرات يوميًا. وهناك طريقة أخرى للتعامل مع إصابة بسيطة، وهي قاعدة الراحة والثلج والضغط والرفع: أرِح الركبة، وضَع الثلج، واستخدِم ضمادة ضاغطة للدعم، وارفَع الساق لتقليل التورم.

قد يؤدي الوزن الزائد إلى زيادة الضغط على الركبتين، ولذلك فإن فقدان قدر معتدل من الوزن قد يساعد على تخفيف هذا الضغط. ولا يشترط الوصول إلى وزن مثالي حتى تلاحظ فرقًا. كما لا ينبغي تجاهل الحذاء، فالأحذية التي توفر دعمًا جيدًا للقدم والكاحل، أو النعال المبطَّنة والداعِمة لقوس القدم قد تساعد على تقليل الضغط على الركبة، وإذا أصبح الحذاء قديمًا وفقَد دَعمه أو تآكل نَعله، فقد يكون استبداله مفيدًا.

لا يقتضي التعامل مع آلام الركبة التوقف التام عن النشاط، لكن من المهم ألا تفرط في التمرين. تجنب الأنشطة عالية التأثير، مثل الجري والقفز، إذا كانت تزيد الألم، وكذلك الحركات التي تضع ضغطًا كبيرًا على الركبة، مثل وضعية القرفصاء العميق والاندفاعات. وفي الوقت نفسه، لا تتجاهل الألم وتواصل النشاط الذي يجعله أسوأ، بل امنح جسمك فرصة للراحة والتعافي، وزد شدة التمارين تدريجيًا بدلًا من المبالغة فيها.

قد تزيد الركبة المؤلمة أو غير المستقرة احتمال السقوط، ما قد يؤدي إلى إصابة إضافية. لذلك، احرص على أن تكون الممرات والسلالم في المنزل مضاءة جيدًا، وأبعد الأشياء التي قد تسبب التعثر. وإذا كنت تشعر بعدم الثبات، فلا تتردد في استخدام عصا أو وسيلة مساعدة للمشي. ويمكن أيضًا أن توفر دعامات الركبة دعمًا مؤقتًا، مع إمكانية الاستعانة باختصاصي العلاج الطبيعي لاختيارها أو ضبطها بالشكل المناسب.

يمكن أن تصبح العضلات المحيطة بالركبة مشدودة، وقد يساعد التمدد اليومي على الحفاظ على المرونة وتقليل التيبس. ويمكنك طلب نصيحة الطبيب أو اختصاصي العلاج الطبيعي بشأن التمارين المناسبة لك. أما أثناء النوم، فقد يساعد وَضع وسادة بين الركبتين عند النوم على الجانب في الحفاظ على محاذاة المفاصل وتقليل الضغط. لكن تجنب إبقاء الركبة مثنية فوق وسادة طوال الليل، لأن ذلك قد يجعل فرد الساق أكثر صعوبة في اليوم التالي.

من الأفضل فحص آلام الركبة حديثة الظهور أو غير المبررة، أو الألم الناتج عن إصابة في وقت مبكر. واطلب رعاية طبية عاجلة إذا كنت غير قادر على تحمل الوزن على الركبة أو تحريكها، أو إذا بدا المفصل مشوَّهًا، أو عند حدوث تورم سريع فيها بعد سماع صوت فرقعة أثناء الإصابة.

لا تتجاهل أيضًا الألم الشديد بعد السقوط أو الالتواء، أو وجود احمرار وسخونة وتورم مع الحمى والقشعريرة، أو الشعور بالخدر والوخز، أو تغير لون الساق وشحوبها والشعور ببرودتها.

نعم، لكن اختر الأنشطة منخفضة التأثير التي لا تزيد الألم، مثل المشي والسباحة وركوب الدراجة الثابتة، وتجنب الإفراط في النشاط أو الحركات عالية التأثير.

نعم، البرودة مناسبة خصوصًا للتورم والإصابات الحديثة، بينما قد تكون الحرارة أفضل للتيبس والألم المزمن. يعتمد الاختيار على سبب المشكلة وطبيعة الأعراض.

لا يعني التعامل مع آلام الركبة التوقف عن الحركة، بل يتطلب إيجاد التوازن بين النشاط والراحة. تجنب ما يزيد الألم، وحافظ على قوة العضلات ومرونتها، وانتبه لوزنك وحذائك، واستخدم وسائل الدعم عند الحاجة. وإذا كان الألم جديدًا أو شديدًا أو مصحوبًا بعلامات مقلقة، فلا تنتظر طويلًا للحصول على تقييم طبي.