أفضل عصير قبل التمرين: ما الأنسب لجسمكِ؟

حين تستعدين للذهاب إلى النادي الرياضي، قد تبدو لكِ الخيارات الصحية واضحة تماماً: ملابس رياضية أنيقة، زجاجة ماء، وربما كوب من العصير الطبيعي يمنحكِ جرعة سريعة من الفيتامينات والطاقة قبل بدء التمرين. وبالنسبة لكثير من النساء، يبدو العصير اختياراً مثالياً؛ فهو مصنوع من الفاكهة، منعش، وسهل الشرب، وقد يمنحكِ شعوراً بأنكِ تمنحين جسمكِ «وقوداً صحياً» قبل الحركة.

لكن الصورة ليست بهذه البساطة.

فالعصير، حتى عندما يكون مصنوعاً من الفاكهة، يختلف عن تناول الثمرة كاملة. وعندما يتحول الأمر إلى عصائر تجارية أو كوكتيلات فواكه أو مشروبات مضاف إليها السكر، يمكن أن تتغير المعادلة أكثر. وقبل التمرين تحديداً، لا يتعلق الأمر فقط بكون الطعام صحياً أو غير صحي، وإنما بسرعة الهضم، وكمية الكربوهيدرات، وحجم الحصة، ومدى تحمّل المعدة، ونوع النشاط الرياضي الذي ستؤدينه.

لهذا، إذا كنتِ تتساءلين عن أفضل مشروب قبل التمرين، فقد حان الوقت لإعادة النظر في بعض العصائر التي تبدو بريئة على رف الثلاجة.

وفي المرة المقبلة التي تقفين فيها أمام العصارة قبل الذهاب إلى النادي، لا تنظري إلى كلمة «طبيعي» وحدها؛ انظري أيضاً إلى ما يحتاجه جسمكِ فعلاً في تلك اللحظة.

الكربوهيدرات ليست عدواً للمرأة التي تمارس الرياضة، بل على العكس؛ فهي أحد مصادر الطاقة المهمة أثناء النشاط البدني. وتشير توصيات التغذية الرياضية إلى إمكانية تناول الكربوهيدرات قبل التمرين، خصوصاً عند ممارسة نشاط طويل أو مرتفع الشدة، مع اختلاف الكمية والتوقيت وفق مدة التمرين واحتياجات الشخص.

المشكلة إذن ليست في وجود الكربوهيدرات بحد ذاته، وإنما في طريقة الحصول عليها وتوقيت تناولها.

فعندما تشربين كوباً من العصير، يمكنكِ استهلاك كمية من السكريات الموجودة في عدة حبات من الفاكهة خلال دقائق قليلة، بينما يحتاج تناول الفاكهة الكاملة إلى وقت أطول للمضغ والهضم، كما أنها تحتفظ بالألياف التي فقدها العصير في عملية العصر.

وتشير الأدلة إلى أن الفاكهة الكاملة يمكن أن تمنح شعوراً بالشبع أكبر من العصير، كما أن استجابة الجسم للفاكهة والعصير قد تختلف تبعاً لمحتوى الألياف ونوع الفاكهة.

وهنا تظهر نقطة مهمة جداً: العصير ليس بالضرورة «غير صحي»، لكنه ليس دائماً أفضل شكل من أشكال الفاكهة، ولا يعني كونه طبيعياً أنه الخيار المثالي قبل كل تمرين.

هل تشربين العصير قبل التمرين ظناً أنه خيار صحي؟ في السطور التالية اكتشفي أي العصائر قد لا تناسبكِ قبل الرياضة.

إذا كان هناك نوع ينبغي أن تكوني أكثر حذراً منه قبل التمرين، فهو ليس بالضرورة عصير البرتقال الطبيعي المصنوع في المنزل، وإنما مشروبات الفاكهة والعصائر المحلاة بالسكر.

فالعبوة التي تحمل صورة الفراولة أو المانجو أو البرتقال قد تبدو صحية للوهلة الأولى، لكن بعض المنتجات ليست عصيراً بنسبة 100%، بل مشروبات فاكهة تحتوي على ماء وسكر ونكهات ومكونات أخرى.

وتوضح الإرشادات الغذائية أن «مشروبات الفاكهة» ليست بالضرورة مثل عصير الفاكهة 100%، وأن المنتجات التي تحتوي على سكريات مضافة ينبغي التمييز بينها وبين العصير الطبيعي غير المحلى. كما توصي الإرشادات بأن يأتي جزء كبير من تناول الفاكهة من الفاكهة الكاملة بدلاً من الاعتماد على العصير وحده.

ماذا يحدث إذا شربتِها قبل التمرين؟

قد تحصلين على كمية كبيرة من السكر بسرعة، خصوصاً إذا كانت الحصة كبيرة أو كان المشروب يحتوي على سكر مضاف.

وبالنسبة لبعض النساء، قد لا يمثل ذلك مشكلة على الإطلاق في تمرين قصير، بينما قد تشعر أخريات بثقل أو انزعاج في المعدة، خصوصاً إذا شُربت كمية كبيرة مباشرة قبل الحركة.

لهذا، لا تجعلي كلمة «فواكه» على العبوة وحدها معيار اختياركِ، بل اقرئي قائمة المكونات والملصق الغذائي أولاً.

عصير العنب من أكثر العصائر التي قد تبدو جذابة قبل التمرين؛ مذاقه حلو، ويحتوي على الكربوهيدرات، ويمكن تناوله بسهولة. لكن الحلاوة العالية تعني أيضاً أن شرب كمية كبيرة منه قد يحمّل جسمكِ كمية ملحوظة من السكريات في فترة قصيرة.

وهذا لا يعني أن عصير العنب «مضر» أو أنه يجب تجنبه تماماً، وإنما يعني أن الحصة والتوقيت مهمان.

إذا كنتِ تشربين كوباً كبيراً من العصير ثم تبدئين تمارين البطن أو الجري السريع بعد دقائق، فقد لا يكون جهازكِ الهضمي سعيداً بهذا القرار، خصوصاً إذا كنتِ من النساء اللواتي يعانين أصلاً من الانتفاخ أو حساسية المعدة أثناء الرياضة.

والقاعدة الأنيقة هنا: لا تجربي مشروباً جديداً لأول مرة قبل تمرين مهم أو شديد.

التفاح نفسه فاكهة ممتازة، لكن تحويل عدة ثمار إلى كوب من العصير يغير طريقة تناولها. فعند تناول التفاحة كاملة، تحصلين على أليافها وتحتاجين إلى مضغها، بينما يسمح العصير باستهلاك كمية أكبر من الفاكهة بسرعة. وهذا أحد الأسباب التي تجعل الفاكهة الكاملة خياراً غذائياً مختلفاً عن العصير، حتى عندما يكون الاثنان مصنوعين من الفاكهة نفسها.

وتوصي الإرشادات الغذائية الأمريكية بأن يأتي نصف الكمية الموصى بها من الفاكهة على الأقل من الفاكهة الكاملة، وليس من عصير الفاكهة 100%.

لذلك، إذا كان هدفكِ وجبة خفيفة قبل تمرين خفيف، فقد تكون تفاحة كاملة مع مصدر مناسب من البروتين خياراً أكثر توازناً من كوب كبير من عصير التفاح وحده.

المانجو والأناناس من الفواكه الغنية بالمذاق والسكريات الطبيعية، ولذلك يمكن أن تكون عصائرهما شديدة الحلاوة، خصوصاً عندما تُحضّر من كمية كبيرة من الفاكهة.

وهنا يجب أن نفرق بين حالتين.

إذا كنتِ تتناولين كمية معتدلة من عصير 100% فاكهة قبل تمرين مناسب، فقد يكون ذلك مصدراً للكربوهيدرات التي يمكن للجسم استخدامها. أما إذا كان المشروب عبارة عن عصير مركز، أو كوكتيل فواكه، أو مضافاً إليه السكر أو الشراب المحلى، فإن كمية السكريات والطاقة قد ترتفع بسهولة.

والأهم من ذلك أن احتياجات عداءة تستعد لتمرين تحمّل طويل ليست مثل احتياجات امرأة ستقضي 40 دقيقة في تمارين المقاومة.

ولهذا لا توجد إجابة واحدة تناسب كل النساء.

هنا تأتي المفاجأة، ليس كل ما يحمل اللون الأخضر مناسباً بالضرورة قبل التمرين.

إذا كان العصير الأخضر مصنوعاً من الخضروات والفواكه الكاملة مع كمية كبيرة من الألياف، فقد يكون مغذياً جداً، لكنه قد لا يكون أفضل خيار قبل تمرين شديد أو سريع لبعض النساء.

فالوجبة أو الوجبة الخفيفة القريبة جداً من موعد التمرين يُفضّل أن تكون سهلة الهضم، لأن امتلاء المعدة أو زيادة الألياف أو الدهون قد يسببان شعوراً بعدم الراحة لدى بعض الأشخاص أثناء النشاط.

ولهذا، إذا كان العصير الأخضر يحتوي على كميات كبيرة من الكرنب، والسبانخ، وبذور الشيا، والزنجبيل، والتفاح، والموز، وغيرها دفعة واحدة، فقد يتحول من «مشروب صحي» إلى مشروب ثقيل على المعدة قبل الجري أو تمارين HIIT.

الصحي لا يعني دائماً المناسب لهذه اللحظة.

وهذه قاعدة تستحق أن تتذكريها ليس فقط في العصائر، بل في التغذية الرياضية عموماً.

عصير البرتقال والجريب فروت والليمون قد يكون منعشاً للغاية، خصوصاً في الصباح، كما أنه يوفر عناصر غذائية مهمة. لكن الحموضة قد تكون مزعجة لبعض النساء، خصوصاً إذا تم تناول كمية كبيرة على معدة فارغة ثم بدأتِ تمريناً يتضمن الجري أو القفز أو الحركة المكثفة.

إذا كنتِ تلاحظين حرقة أو ارتجاعاً أو غثياناً بعد شرب العصائر الحمضية قبل الرياضة، فلا داعي لإجبار نفسكِ عليها لمجرد أنها «صحية».

راقبي استجابة جسمكِ، وجرّبي توقيتاً مختلفاً أو كمية أصغر أو اختاري وجبة خفيفة أخرى قبل التمرين.

لا. الأدلة الرياضية تدعم استخدام الكربوهيدرات قبل التمرين في ظروف معينة، خصوصاً قبل النشاط الطويل أو عالي الشدة. وتذكر التوصيات الرياضية نطاقاً تقريبياً يبلغ 1–4 غرامات من الكربوهيدرات لكل كيلوغرام من وزن الجسم خلال 1–4 ساعات قبل التمرين بحسب طبيعة النشاط والتوقيت والقدرة الفردية على التحمل.

لذلك، قد يكون العصير مصدراً للكربوهيدرات في بعض الحالات.

لكن السؤال الأفضل ليس: «هل العصير صحي؟» بل: «هل هذا العصير، بهذه الكمية، وفي هذا التوقيت، مناسب لتمرين اليوم؟»

وهذا الفرق الصغير في طريقة التفكير قد يغير طريقة تعاملكِ مع التغذية الرياضية بالكامل.

قد يكون المشروب الغني بالكربوهيدرات عملياً عندما تحتاجين إلى مصدر سريع وسهل التناول للطاقة، خصوصاً إذا كان الوقت المتاح لتناول الطعام محدوداً. فمثلاً، إذا كان أمامكِ وقت كافٍ قبل تمرين طويل، يمكنكِ تناول وجبة متوازنة تحتوي على الكربوهيدرات والبروتين، بدلاً من الاعتماد على العصير وحده.

أما إذا كنتِ قريبة من موعد التمرين ولا تستطيعين تناول وجبة كاملة، فقد تكون كمية صغيرة من مشروب يحتوي على الكربوهيدرات أكثر ملاءمة لبعض الأشخاص.

لكن التجربة الشخصية مهمة جداً؛ فهناك فرق كبير بين امرأة تشرب العصير قبل التمرين ولا تشعر بأي مشكلة، وأخرى تشعر بالانتفاخ أو الغثيان بعده.

وتشير توصيات التغذية الرياضية إلى أهمية مراعاة تحمّل الجهاز الهضمي وتجربة استراتيجية التغذية مسبقاً بدلاً من اختبارها للمرة الأولى في يوم منافسة أو نشاط مهم.

في التمارين القصيرة والمعتدلة، قد لا تحتاجين إلى مشروب رياضي أو عصير أصلاً. الماء غالباً يكفي لمعظم الأشخاص الذين يمارسون تمارين قصيرة في ظروف معتدلة، وتشير الكلية الأمريكية للطب الرياضي إلى أن معظم ممارسي الرياضة الذين يتدربون أقل من 60–90 دقيقة يومياً في الطقس المعتدل لا يحتاجون عادةً إلى التركيز المفرط على تعويض الإلكتروليتات.

أما من ناحية الطعام، فيمكنكِ اختيار وجبة خفيفة سهلة الهضم بحسب موعد التمرين، مثل:

ولا تحتاجين إلى تحويل كل تمرين إلى مشروع تغذية رياضية معقد.

قبل أن تضعي أي عصير في حقيبتكِ الرياضية، اسألي نفسكِ أربعة أسئلة بسيطة:

ما نوع التمرين؟ تمرين مقاومة قصير ليس مثل سباق جري أو جلسة تحمّل طويلة.

كم تبقى على التمرين؟ ما يناسبكِ قبل ساعتين قد لا يناسبكِ قبل عشر دقائق.

ماذا يحتوي المشروب؟ تحققي من السكر المضاف، حجم الحصة، ونسبة العصير الفعلية.

كيف تتعامل معدتكِ معه؟ إذا كان العصير يسبب لكِ الانتفاخ أو الغثيان، فلا تجبري نفسكِ عليه لمجرد أنه مصنف كخيار صحي.

هذه التفاصيل تبدو صغيرة، لكنها تصنع الفارق بين وجبة خفيفة تمنحكِ الطاقة، وأخرى تجعلكِ تفكرين في معدتكِ طوال التمرين.

إذاً، في خلاصة الأمر، العصير ليس عدواً للرياضة، وليس كل عصير خياراً سيئاً قبل التمرين. لكن العصائر المحلاة، والمشروبات الغنية بالسكر، والكميات الكبيرة، وبعض العصائر عالية الألياف أو شديدة الحموضة قد لا تكون مناسبة لبعض النساء قبل النشاط البدني مباشرة.

وفي المقابل، يمكن لعصير الفاكهة 100% أن يكون مصدراً للكربوهيدرات في سياقات معينة، خصوصاً عندما يكون توقيته وحجمه مناسبين لنوع التمرين واحتياجاتكِ الفردية.

لذلك، لا تحتاجين إلى اتباع قائمة صارمة من «الممنوعات». ما تحتاجينه هو فهم بسيط لجسمكِ وهدفكِ وتوقيت وجبتكِ.

اجعلي طبقكِ ومشروبكِ جزءاً من خطة التمرين، وليس مجرد إضافة عشوائية قبله. وعندما تعرفين ما يحتاجه جسمكِ فعلاً، ستكتشفين أن التغذية الرياضية لا تتعلق بالحرمان، بل باختيار التوقيت والكمية والشكل المناسبين لكِ.

شاهدي أيضاً: أنواع الرياضة