كيف تتغلبين على اضطراب النوم بعد السفر بين المناطق الزمنية؟

يحدث اضطراب الرحلات الجوية الطويلة عندما تسافرين بسرعة عبر مناطق زمنية مختلفة، ما يؤدي إلى اختلال التوازن بين الساعة البيولوجية لجسمكِ والتوقيت المحلي في وجهتكِ الجديدة. ومع مرور الوقت، يتكيّف جسمكِ مع المنطقة الزمنية الجديدة، لكن ثمة طرقاً يمكنكِ اتباعها للتخفيف من أعراض هذا الاضطراب.

تذكّري أن جسمكِ سيتكيّف في نهاية المطاف مع المنطقة الزمنية الجديدة. ومع ذلك، إذا كانت رحلتكِ قصيرة أو كنتِ مضطرة إلى استعادة نشاطكِ وقدرتكِ على أداء مهامكِ بسرعة بعد الوصول، فمن المفيد مراعاة النصائح التالية.

بمجرد وصولكِ إلى وجهتكِ، احرصي على ضبط جميع مواعيدكِ وفق المنطقة الزمنية الجديدة في أسرع وقت ممكن. غالباً ما تحدّث أجهزتكِ الإلكترونية الوقت تلقائياً، لكن إذا كنتِ تستخدمين ساعة يد، فاحرصي على تعديلها إلى التوقيت الجديد فور بدء رحلتكِ. وقد تواجهين صعوبة في التأقلم مع وجهتكِ إذا واصلتِ تناول الطعام والنوم وفق التوقيت القديم. لذلك، تناولي وجباتكِ واذهبي إلى الفراش وفق التوقيت المحلي في وجهتكِ. وتكتسب هذه الخطوة أهمية خاصة إذا كان الفارق بين المنطقتين الزمنيتين يتجاوز ثلاث ساعات. يمكنك قراءة أيضاً: سافري بذكاء لا بأمتعة أكثر.. قواعد بسيطة لتجهيز حقيبتك

احرصي على النوم في الأوقات التي تتناسب مع جدولكِ الجديد. فإذا كانت رحلتكِ الجوية تتزامن مع ساعات الليل في وجهتكِ، حاولي الاستفادة من وقت الطيران للحصول على قسط من النوم. ويمكنكِ الاستعانة ببعض الوسائل التي تساعدكِ على الاسترخاء، ومنها:

كذلك، تجنّبي الرغبة في أخذ قيلولة عند وصولكِ إذا كان الوقت نهاراً، لأن ذلك قد يجعل نومكِ ليلاً أكثر صعوبة. وإذا كنتِ مضطرة إلى أخذ قسط من الراحة، فحاولي ألا تتجاوز مدة القيلولة 15 إلى 20 دقيقة.

قد يؤدي السفر لمسافات طويلة إلى الإصابة بالجفاف. ويساعد الحفاظ على ترطيب الجسم في التعامل مع أعراض اضطراب الرحلات الجوية الطويلة والإرهاق الناتج عن السفر، رغم الحاجة إلى مزيد من الأبحاث لتأكيد هذه الفوائد. وفي جميع الأحوال، من المهم الحرص على شرب كمية كافية من الماء. يمكنك قراءة أيضاً: لا تدعي أحذيتك تُفسد ملابسك المفضلة.. إليك طريقة توضيبها بذكاء

ينصح بتناول وجبات صغيرة لتجنّب آلام المعدة والمشكلات الهضمية الأخرى، التي قد تكون من أعراض اضطراب الرحلات الجوية الطويلة. ومع ذلك، تجدر الإشارة إلى عدم وجود دراسات علمية رسمية حتى الآن تؤكد العلاقة بين حجم الوجبات وأعراض هذا الاضطراب.

يتغيّر نمط تعرّضكِ للضوء عند السفر والانتقال بين المناطق الزمنية، الأمر الذي قد يربك ساعتكِ البيولوجية الداخلية. ويمكن أن يساعد الخروج والتعرّض لأشعة الشمس في التوقيت المناسب على تنشيط الجسم والحدّ من إفراز هرمون الميلاتونين المسؤول عن الشعور بالنعاس. على سبيل المثال، إذا كنتِ تستيقظين عادةً عند الساعة السادسة صباحاً، فأضيفي عدد المناطق الزمنية التي عبرتِها إلى هذا التوقيت لتحديد موعد التعرّض للضوء. فإذا كان الفارق ست ساعات، يكون التوقيت المناسب عند الظهر. ويمكنكِ ارتداء نظارات شمسية داكنة حتى ذلك الحين.

لا يعالج الكافيين اضطراب الرحلات الجوية الطويلة، لكنه قد يساعدكِ على البقاء مستيقظة والحفاظ على التركيز خلال ساعات النهار. ومن أبرز السوائل التي تحتوي على الكافيين القهوة والشاي. احرصي أيضاً على الاعتدال في استهلاك الكافيين أو الامتناع عنه خلال فترة ما بعد الظهر والمساء؛ إذ إن الجمع بين الإفراط في تناوله واضطراب الرحلات الجوية الطويلة قد يجعل النوم أكثر صعوبة.

احرصي على أن تكون ظروف النوم في مكان إقامتكِ مريحة وتساعدكِ على الحصول على قسط كافٍ من الراحة. ويمكنكِ اتباع النصائح التالية:

من المرجّح أن تعاني من أعراض أكثر حدة إذا سافرتِ عبر عدد كبير من المناطق الزمنية. وتشير القاعدة العامة إلى أن الجسم يحتاج إلى يوم واحد تقريباً للتكيّف مع كل منطقة زمنية تعبرينها. وبالتالي، إذا انتقلتِ عبر خمس مناطق زمنية، فقد تستمر أعراض اضطراب الرحلات الجوية الطويلة لديكِ لمدة تصل إلى خمسة أيام.