عائشة أبو الحسن تكشف أهمية التغذية السليمة في الأعياد
عائشة أبو الحسن تتحدث عن أهمية التغذية السليمة في الأعياد
مع اقتراب موسم الأعياد، لا بد لنا من التفكير بعادات ذكية مناسبة للاحتفال بصحة. عائشة أبو الحسن، اختصاصية تغذية علاجية بخبرة عملية تزيد عن ثلاث سنوات في تقديم الرعاية الغذائية المتكاملة وتحسين النتائج الصحية للمرضى، تتحدث في هذا الحوار عن أهمية التغذية السليمة في الأعياد .
مع بدء موسم الأعياد، ما هي أهمية التغذية السليمة في الأعياد وأهم النصائح التي يجب أن نتبعها للتخطيط المسبق لوجباتنا؟ وهل تنصحون بنمط "توفير السعرات" أو تناول وجبة خفيفة قبل الحفلات؟
في البداية لا بد من التركيز على أهمية التغذية السليمة في الأعياد ولتحضير وجبات صحية، يجب البدء بتخطيط وجبات الأسبوع مع التركيز على تنوع المكونات (خضروات، بروتينات، حبوب كاملة). واعداد قائمة تسوّق مفصلة وتجنب الذهاب إلى المتجر ونحن في حالة التضور. أخيرًا، القيام بالتحضير المسبق لما يلزم من مكونات.
يجب تنظيم الوجبات اليومية ولا نلغي أي منها بهدف توفير السعرات الحرارية؛ بدلاً من ذلك، يتم التخطيط للوجبات بعناية والالتزام بمواعيدها المحددة. إذا شعرنا برغبة مُلحة في تناول طعام غير مُخطط له، يجب منح أنفسنا بضع دقائق قبل التسرع في الأكل. والتذكر دائمًا أن إنهاء كل ما في الطبق ليس إلزاميًا، ويمكن التعوّد على ترك كميات صغيرة منه.
غالبًا ما تتضمن موائد الأعياد كميات كبيرة من اللحوم والدهون. كيف يمكننا الاستمتاع بالوجبات الرئيسية وتقليل تأثيرها السلبي على الجهاز الهضمي والوزن؟
للحفاظ على التغذية السليمة في الأعياد ، يجب تجنب اللحوم المصنّعة والاستعاضة عنها باللحوم الطازجة الخالية من الدهون. كما ونشدد على الحرص في الشراء من مصادر موثوقة وآمنة، والامتناع عن تناول الوجبات الجاهزة من جهات غير معروفة للوقاية من تأثيرها السلبي على الجهاز الهضمي وزيادة الوزن بشكل لا يمكن السيطرة عليه.
تُعد الحلويات والمشروبات السكرية جزءًا أساسيًا من احتفالات الأعياد. ما هي الاستراتيجيات الذكية لتقليل استهلاك السكر دون الشعور بالحرمان؟ وما هي بدائل التحلية الصحية التي تنصحون بها؟
طريق الألف ميل يبدأ بخطوة!. تجنب الإقلاع المفاجئ عن تناول السكريات لتفادي الشعور بالحرمان والرغبة الشديدة في العودة إليها. الطريقة الأفضل هي تقليل السكر المضاف إلى المشروبات والوجبات بصورة تدريجية، مما يمنح حاسة التذوق فرصة للتكيف.
للحصول على تحلية صحية وتقليل السكر المضاف، اعتمد على البدائل الطبيعية مثل: العسل، والستيفيا (stevia)، أو سكر التمر. ويبقى تناول الفواكه الكاملة هو الخيار الأفضل على الإطلاق، ويمكن استبدال المشروبات السكرية بالماء والليمون كبديل منعش.
بصرف النظر عن الطعام، ما أهمية الحفاظ على النشاط البدني والترطيب (شرب الماء) خلال أيام الأعياد المزدحمة؟ وهل يمكن لتمارين بسيطة أن تعادل كمية السعرات الإضافية؟
النشاط البدني ضرورة حيوية لصحة متكاملة؛ فهو لا يقتصر على تقليل الإصابة بأمراض القلب والسكري والسرطان وتقوية العضلات والعظام فحسب، بل يمتد تأثيره ليعزز القدرة على الحفاظ على وزن صحي وسليم، ولياقة بدنية ما يساعد في حرق الدهون، خاصة الدهون الصعبة التي قد تتكون في منطقة البطن.
يمكن للمشي لمدة 20-30 دقيقة أن يساعد في حرق السعرات الحرارية الزائدة التي تم تناولها. فإن ذلك يعزز من الصحة الجسدية والنفسية وتجنُب الشعور بالذنب للإفراط في تناول السعرات الحرارية.
ولا ننسى أهمية شرب الماء الذي يساعد في الحفاظ على ترطيب الجسم، لأنه يدعم تجديد الخلايا ووظائف الأعضاء وتنظيم حرارة الجسم. كما أنه ضروري لتسهيل عملية الهضم وامتصاص المغذيات، مما يعزز صحة الجهاز الهضمي لذا لا بد من التفكير بجدية في اتباع التغذية السليمة في الأعياد .
إذا حدث إفراط في الأكل في إحدى المناسبات، ما هي خطوات "الإنقاذ" أو التعويض التي يجب اتخاذها في اليوم التالي؟ وهل تنصحون بالصيام أو التطهير؟
لاستعادة التوازن بعد الإفراط في الأكل خلال المناسبات، يجب تجنب أنظمة الحمية القاسية والتركيز في اليوم التالي على الترطيب، وتناول الأطعمة الخفيفة الغنية بالألياف والمغذيات، وممارسة نشاط بدني لطيف لتعزيز الهضم. هذا النهج يهدف إلى تخفيف الشعور بالثقل والتعافي الصحي. لا يُنصح بالصيام القاسي أو أنظمة "التطهير" Detox التي تعتمد على العصائر أو الحرمان الشديد، لأنها قد تؤدي إلى الشعور بالحرمان وزيادة احتمالية الإفراط في الأكل مجددًا وانخفاض الطاقة والإرهاق.
كيف يمكننا فصل القيمة الغذائية للطعام عن قيمته الاجتماعية والعاطفية خلال الأعياد، خاصةً عند التعرض لضغوط تناول طعام الأهل أو الأصدقاء؟
فصل القيمة الغذائية عن القيمة الاجتماعية/العاطفية للطعام لا يعني التخلي عن أحدهما، بل يعني إعادة تعريف علاقتنا بالطعام بحيث لا يصبح مصدرًا للضغط أو الشعور بالذنب.
أما عن استراتيجيات الفصل بين القيمة الغذائية والقيمة العاطفية/الاجتماعية، فيمكن:
تحديد قيمة الطعام العاطفية مسبقًا: قبل الذهاب إلى المناسبة، تحديد الأطعمة التي تمثل قيمة عاطفية أو تقليدية حقيقية.
فصل الشبع عن السعادة الاجتماعية.
استراتيجية "نعم، ولكن..." لإدارة الضغط.
التحكم في البيئة عن طريق اختيار مكان الجلوس بعيدًا عن مائدة الطعام واستخدام أطباق صغيرة.
عندما يلحّ الأهل أو الأصدقاء لتناول المزيد، يجب استخدام أسلوب رفض لطيف وحازم.
بمجرد انتهاء موسم الأعياد، ما هي أفضل طريقة للعودة إلى الروتين الصحي والغذائي المعتاد؟ وما هي الأطعمة التي تساعد الجسم على "إعادة الضبط" بعد فترة من الوجبات الدسمة؟
بمجرد انتهاء موسم الأعياد، فإن أفضل طريقة للعودة إلى الروتين الصحي هي الاعتماد على الاعتدال والتدريج، مع التركيز على إعادة ترطيب الجسم وتغذيته بالمواد الداعمة للهضم بدلاً من اتباع أنظمة حمية قاسية ويتم ذلك عن طريق: العودة الفورية للمواعيد والبرنامج اليومي، والتركيز على الترطيب، والحركة اللطيفة المنتظمة، وتناول أطعمة "إعادة الضبط"، وهنا يجب التركيز على انواع الأطعمة التالية: الأطعمة الغنية بالألياف مثل: الخضروات الورقية (السبانخ، والجرجير)، والبروكلي، والبقوليات، وبذور الشيا، والشوفان.
البروتينات مثل: الدجاج المشوي (منزوع الجلد)، والسمك، والبيض.
المغذيات المضادة للالتهاب مثل: الكركم، والزنجبيل، والتوت، وزيت الزيتون.
البروبيوتيك (البكتيريا النافعة): الزبادي اليوناني والعادي.
ما هي أفضل حمية خاصة بالأعياد وأفضل النصائح التي يجب اتباعها؟
في الأعياد، نسعى للاستمتاع والاحتفال دون الوقوع في دائرة الشعور بالذنب أو الإضرار بالصحة. ولهذا، فإن المقاربة الأفضل ليست 'حمية قاسية'، بل هي 'سيطرة غذائية ذكية ومرنة' تضمن التوازن بين متعة الاحتفال والحفاظ على الوزن وصحة سليمة دون اللجوء الى الحرمان. ويتم ذلك عبر اتباع حمية مرِنة تعتمد على التخفيف من تناول السعرات الحرارية بإفراط عن طريق التخطيط والتحضير وضبط المائدة - اختيار نوعية الطعام الصحية القائمة على أهم العناصر الغذائية (البروتينات / الألياف) لأنها تساعد على الشبع بسرعة قبل الوصول الى الكربوهيدرات والدهون الزائدة.
آخر تعديل بتاريخ
17 ديسمبر 2025
لقراءة المقال بالكامل، يرجى الضغط على زر "إقرأ على الموقع الرسمي" أدناه
اقرأ أيضاً
