تعرفي على مصادر الحديد النباتية والحيوانية وأيها أفضل لتلبية ما يحتاجه الجسم

يُعتبر الحديد من أكثر المعادن الحيوية التي يعتمد عليها الجسم بشكل يومي ومستمر، ليس فقط لأنه يدخل في تركيب الهيموغلوبين المسؤول عن نقل الأوكسجين، بل لأنه أيضاً عنصر أساسي في إنتاج الطاقة داخل الخلايا، ودعم الجهاز المناعي وتنظيم العديد من الإنزيمات الحيوية. ورغم بساطة الفكرة الظاهرية "تناول أطعمة غنية بالحديد"؛ إلا أن الحقيقة أكثر تعقيداً بكثير. فليس كل الحديد في الغذاء يُمتص بنفس الكفاءة، كما أن احتياجات الجسم منه تتغير حسب العمر، الحالة الفسيولوجية وحتى نمط الحياة. في هذا المقال، سنغوص بعمق في مصادر الحديد النباتية والحيوانية، ونفهم لماذا يختلف الامتصاص، وكيف يمكن رفع الاستفادة منه غذائياً، وأيهما فعلاً "أفضل" من منظور علم التغذية الحديث، وفق اختصاصية التغذية دانة عراجي.

1. الحديد الهيمي (Heme Iron) يوجد في اللحوم الحمراء، الكبد، الدواجن والأسماك. خصائصه: يدخل الجسم عبر ناقل خاص لا يتأثر كثيراً بالغذاء المحيط، امتصاصه ثابت نسبياً (15–35%)، ولا يتأثر كثيراً بمثبطات الامتصاص مثل الشاي أو الكالسيوم. الأهم: يشكّل حوالي 10–15% فقط من الحديد الغذائي، لكنه يساهم بنسبة كبيرة من الحديد الممتص. 2. الحديد غير الهيمي (Non-Heme Iron) يوجد في البقوليات، الخضروات، الحبوب، المكسرات والفواكه المجففة. خصائصه: امتصاصه متغير جداً (2–20%). يتأثر بشدة بعوامل غذائية أخرى، ويحتاج إلى تحويل كيميائي داخل الأمعاء؛ ليصبح قابلاً للامتصاص. لكن رغم ذلك، يشكل أكثر من 80% من الحديد في النظام الغذائي العالمي. من المهم التعرّف إلى أعراض فقر الدم المنجلي وعلاجه.

هناك مفهوم مهم في التغذية يسمى "تعزيز الامتصاص التآزري". أهم محفزات الامتصاص:

ما رأيكِ الاطلاع على أعراض نقص مخزون الحديد لدى النساء لا تستهيني بها.

إضافة إلى التعب والشحوب، هناك أعراض أقل وضوحاً مثل:

من منظور علم التغذية الحديث:

الحديد ليس مجرد عنصر غذائي يُقاس بالملليغرام، بل نظام متكامل يعتمد على الامتصاص، التوقيت، تركيبة الوجبة، وتوازن الغذاء العام. بين المصادر الحيوانية والنباتية، لا يوجد صراع حقيقي، بل تكامل. فالمصادر الحيوانية تمنح الجسم الحديد بسرعة وكفاءة، بينما تمنح المصادر النباتية فوائد وقائية وصحية طويلة الأمد. وفي النهاية، التغذية الذكية لا تقوم على "الأفضل مطلقاً"، بل على "الأكثر ملاءمة لجسم الإنسان في حالته الحالية". ينصح بمتابعة مخزون الحديد الطبيعي للنساء وكيفية رفعه وفق طبيبة. * ملاحظة من "سيدتي": قبل تطبيق هذه الوصفة أو هذا العلاج، تجب استشارة طبيب مختص.