التوقيت الشتوي يقلب إيقاع حياتك.. 5 نصائح لحماية نومك وصحتك النفسية

عند تغيير الساعة إلى التوقيت الشتوي، ستحصل على ساعة إضافية من النوم، لكن هذا لا يقدّم لجسدك الراحة الت يحتاجها، وإنما يترافق ذلك مع بعض التغييرات والاضطرابات في النوم وصحة جسدك، وحتى على صحتك النفسية.

يترافق تغيير التوقيت مع تغييرات عديدة قد تؤدي إلى إصابتك بنوع من الاكتئاب، يُسمى الاضطراب العاطفي الموسمي، وذلك بسبب تغيير الساعة واختلاف مواعيد النوم وقلة ساعات النهار، ويمكن أن يؤدي نقص التعرض لضوء الشمس في هذه الفصول إلى اختلال في "الساعة البيولوجية" للجسم، وفقاً لمؤسسة "سليب فاونديشن".

وتتمثل هذه الاضطرابات بتغير في المزاج، واختلاف روتين النوم، وانخفاض مستويات الطاقة، وصعوبة في التركيز، وحتى قد تصل إلى تغييرات في الشهية والوزن، ومع ذلك توجد بعض النصائح التي يمكنك العمل بها للتخفيف من آثار التغيير الكبير على جسدك.

ينصح خبراء من "الجمعية الألمانية لأبحاث النوم وطب النوم" (DGSM)، وأخصائيون في علم نفس النوم بتهيئة الجسم تدريجياً قبل الموعد بأسبوع على الأقل، بحسب صحيفة "فرانكفورتر روندشاو" الألمانية.

وبدلاً من تغيير موعد نومك ساعة كاملة، عدّل نومك تدريجياً من خلال تأخير موعد ذهابك إلى الفراش وموعد استيقاظك بمقدار 10 دقائق يومياً، أو بمقدار 15 إلى 20 دقيقة كل يومين.

بالإضافة إلى ضرورة تعديل روتينك، مثل ممارسة تمارين الإطالة لتحسين جودة النوم، وتعديل موعد وجباتك بشكل تدريجي وبنفس المقدار الذي اتبعته في تأخير ساعات النوم والاستيقاظ.

وخلال اليوم حاول استنشاق هواء نقي قدر الإمكان؛ لأنه يحسن من جودة النوم، وقضاء الوقت في الخارج يساعد في ضبط ساعتك البيولوجية وفقاً للإيقاع الطبيعي، كما أن التعرّض لضوء الشمس بعد الاستيقاظ يرسل إشارات إلى دماغك تعزز اليقظة وتثبط إفراز هرمون النوم "الميلاتونين".

قبل الخلود إلى النوم ابتعد عن الشاشات قبل ساعة على الأقل، إذ يعمل الضوء الأزرق المنبعث من شاشات الهواتف الذكية على عرقلة إنتاج الميلاتونين، الهرمون الذي يساعدك على النوم، وعوضاً عن ذلك اقرأ كتاباً أو استمع إلى موسيقى هادئة، بحسب صحيفة "فرانكفورتر روندشاو" الألمانية.

وتقول أبيجيل غرين، كبيرة أخصائيي الفسيولوجيا في مؤسسة "نافيلد هيلث" (Nuffield Health): "يمكن لحمام دافئ في المساء قبل النوم أن يساعدك على الخلود إلى النوم، فبعد الاستحمام بماء دافئ، تبدأ درجة حرارة الجسم في الانخفاض، وهذا الانخفاض في درجة الحرارة يُعد إشارة للجسم بأن الوقت قد حان للنوم"، وفقاً لصحيفة "الاندبندنت" البريطانية.

كما يُنصح بتجنب تناول المنبهات مثل الشاي والقهوة قبل النوم؛ لأنها تزيد من القلق واضطرابات النوم، وتناول الأطعمة الغنية بالمغنيسيوم مثل الخضروات الورقية الداكنة كالسبانخ والكرنب، والمكسرات والبذور كاللوز؛ لأنها تساعد على استرخاء العضلات، وتحسين جودة النوم، ودعم الحالة المزاجية.