في زمن المكاتب.. الطريقة الصحيحة للجلوس أثناء العمل والدراسة

في زمن تتسارع فيه وتيرة العمل المكتبي والاعتماد على الشاشات، قد يبدو الجلوس لساعات طويلة أمراً طبيعياً، بل يكون ضرورياً، ولكنه يؤثر بشكل أو بآخر على الصحة الجسدية والنفسية، لذلك ينصح الخبراء باتباع بعض النصائح التي قد تقلل من التأثير السلبي للجلوس لفترات طويلة خلال العمل.

أساسيات يجب اتباعها خلال الجلوس للعمل أو الدراسة

استقرار العمود الفقري: بالحفاظ على انحناءة مُريحة على شكل حرف S (انحناء قطني طفيف). وتجنب الانحناء أو انحناء الرأس للأمام بشكل مُفرط.

دعم القدمين: تكون القدمان مُسطحتين على الأرض أو على مسند لتثبيت الحوض.

زاوية النظر: يفضل أن تكون الشاشة أو أعلى الصفحة تقريباً عند مستوى العين أو أقل بقليل (نظرة لأسفل 15 – 30 درجة)، وتكون الأشياء على بُعد 45 – 75 سم من العينين للشاشات، و30 – 40 سم للكتب.

فترات راحة للحركة: غيّر وضعيتك أو قف لمدة 5 دقائق على الأقل كل 30 – 50 دقيقة، وعليك اتخاذ فترات راحة قصيرة (20 – 30 ثانية) للتمدد أو المشي.

الإضاءة والتشتت في الرؤية: عليك أن توفر إضاءة متساوية، دون وهج، وإزالة إشعارات الجوال لتحسين التركيز المستمر.

أفضل أوضاع الجلوس وتأثيرها عليك

كرسي مكتب تقليدي:

يعد الكرسي المزود بدعامة قطنية الأفضل للعمل المتواصل؛ لأنه يقدم دعماً مريحاً، وسطحاً ثابتاً للملاحظات ولوحة المفاتيح، ووضعية جلوس سهلة، وملحقات مدمجة (شاشة، وحامل مستندات)، ويجب أن يكون ارتفاع المقعد مناسباً، بحيث تكون الركبتان بزاوية 90 درجة تقريباً، والقدمان مسطحتين. ويسمح بوضع الساعدين موازيين للأرضية عند الكتابة، وكذلك ينصح أن يكون سطح الشاشة عند مستوى العين أو أسفل قليلاً، وعند استخدام حامل كمبيوتر محمول ولوحة مفاتيح خارجية إذا لزم الأمر، عليك إضافة مصباح لإضاءة الأوراق دون وهج الشاشة.

مكتب قائم

يعد الأفضل للانتباه وتقليل وقت الخمول، لأنه يزيد من اليقظة، ويقلل من آلام أسفل الظهر لدى البعض، ويُستبدل بواسطة الجلوس من أجل الصحة.

مكتب بمستوى الكوع

يجب أن يكون سطح الشاشة عند مستوى العين، واستخدام سجادة مقاومة للتعب وأحذية داعمة لصحة القدم. وعليك بالتبديل: أي الوقوف، ثم الجلوس لمدة 10 – 20 دقيقة، ولا تقف لساعات متواصلة.

سرير أو أريكة

إذا لجأت لذلك خلال العمل والدراسة فهو اختيار مقبول للمهام القصيرة والبسيطة فقط؛ لأنه قد تقلل الراحة العالية من اليقظة، وتزيد من الانحناء. ويمكن أن تلجأ لذلك لمراجعة البريد الإلكتروني، أو الاستماع إلى المحاضرات.

وينصح الخبراء بأن تدعم جذعك بوسائد لتحقيق وضعية جلوس قريبة من وضع المكتب.

واجعل مدة الجلسات أقل من 20 – 30 دقيقة، ثم اتبعها باستراحة لإعادة ضبط الوضعية. وعليك أن تتجنب استخدام السرير للعمل الذي يتطلب تركيزاً عالياً، أو للدراسة قبل النوم، حيث يرتبط السرير بالراحة، ويضر ذلك بصحة النوم.

الجلوس على الأرض

يعد مفيداً لوضعيات مختلفة وفترات راحة نشطة؛ لأنه يشجع على تغيير وضعية الجسم بشكل متكرر، ويمكن أن يكون مناسباً للعمل الجماعي على الأرض.

اجلس على وسادة لإمالة حوضك للأمام لدعم أسفل الظهر، وتجنب الانحناء لفترات طويلة. واستخدم طاولة صغيرة أو مكتباً صغيراً للمواد المستخدمة.