الكرياتين أم البروتين.. أيهما أفضل لتعزيز العضلات والأداء الرياضي؟

في عالم اللياقة البدنية، يظل السؤال مطروحًا: الكرياتين أم البروتين: أيهما أفضل لاستعادة العضلات وطاقتها؟

فالكرياتين يعزز الطاقة والأداء أثناء التمارين عالية الشدة، بينما يدعم البروتين نمو العضلات وإصلاحها وتطورها، الجمع بين الاثنين قد يحسّن نتائج التمارين والتعافي، حسب موقع "VERYWELLHEALTH".

يمكن للكرياتين أن يساعد في تعزيز الأداء أثناء التمارين عالية الشدة مثل الركض السريع، رفع الأثقال، وتمارين الفترات عالية الكثافة.

كما يساعد على التعافي بين المجموعات ويقلل من التعب أثناء التمرين.

ومع ذلك، فإن البروتين ضروري لكل من يمارس الرياضة، فالبروتين لا يوفر طاقة مباشرة، لكنه يمكّن العضلات من التعافي والإصلاح والنمو بعد التمرين.

والجمع بين الاثنين يمنح أفضل النتائج؛ فقد تلاحظ تحسنًا في القدرة على التحمل، وزيادة في القوة، وتعزيزًا في الكتلة العضلية، إضافةً إلى المساعدة في إصلاح الألياف العضلية التالفة.

الكرياتين مركب طبيعي يتكون من الأحماض الأمينية: الأرجنين، الجلايسين، والميثيونين. يستطيع الجسم إنتاجه من الأحماض الأمينية، كما يمكن امتصاصه من بعض الأطعمة.

البروتين عنصر غذائي يتكون من الأحماض الأمينية ويوفر السعرات الحرارية. يوجد البروتين في كل خلية من خلايا الجسم، ولهذا يُعرف بأنه "لبنة الحياة الأساسية".

زيادة والحفاظ على الكتلة العضلية أثناء تدريب القوة.

تعافٍ أسرع بعد التمارين المكثفة، مع تقليل الألم العضلي والالتهابات.

تحسين الأداء في التمارين عالية الشدة مثل الركض والقفز والرشاقة.

زيادة القوة؛ حيث أظهرت دراسات أن مكملات الكرياتين قد ترفع قوة تمرين الضغط على الصدر بنسبة تقارب 5%.

بعض الأشخاص قد لا يستجيبون لمكملات الكرياتين بسبب ارتفاع مستويات الكرياتين لديهم بشكل طبيعي في العضلات.

اللحم البقري.

الدجاج.

السمك.

المكملات (مسحوق أو كبسولات)

ينتج الجسم نحو 1 غرام من الكرياتين يوميًا، ويمكن للمكملات أن تزيد من كمية الكرياتين المخزنة في العضلات.

تقليل فقدان الكتلة العضلية المرتبط بالتقدم في العمر أو فقدان الوزن.

دعم نمو العضلات وزيادة القوة عند استخدامه مع تدريبات القوة.

المساعدة في التعافي بعد التمرين وتقليل تلف العضلات، كما أن البروتين مع الكربوهيدرات يعيد ملء مخازن الجلايكوجين.

المساهمة في التحكم بالوزن عبر زيادة الشعور بالشبع وتقليل هرمون الجوع (الغريلين).

البروتين موجود في مصادر نباتية وحيوانية متنوعة.

البروتينات الكاملة تحتوي على جميع الأحماض الأمينية الأساسية التسعة، وغالبًا ما تكون من مصادر حيوانية، لكن يمكن الحصول عليها أيضاً من فول الصويا (مثل التوفو والإدامامي).

أما معظم المصادر النباتية فهي بروتينات غير مكتملة، لذا يجب تنويعها يوميًا للحصول على جميع الأحماض الأمينية الأساسية.

أمثلة على مصادر البروتين: الفاصوليا، اللحم البقري، الدجاج، البيض أو بياض البيض، السمك، لحم الغنم، الحليب، مسحوق البروتين.

الكرياتين

تعتبر الجمعية الدولية للتغذية الرياضية الكرياتين آمنًا لمعظم الأفراد الأصحاء. ومع ذلك قد تظهر بعض الآثار الجانبية مثل:

اضطرابات هضمية: انتفاخ، تقلصات، إسهال، أو غثيان (خاصة عند تناول جرعات كبيرة).

احتباس الماء وزيادة الوزن المؤقتة (خصوصًا عند استخدام جرعات تحميل).

تشنجات عضلية نتيجة الجفاف أثناء التمارين المكثفة، لذا من الضروري الحفاظ على الترطيب الكافي.

البروتين جزء أساسي من النظام الغذائي الصحي، لكن الإفراط في تناوله عبر الغذاء أو المكملات لفترات طويلة قد يؤدي إلى:

اضطرابات هضمية مثل الغثيان أو الإمساك أو الإسهال.

حصى الكلى.

زيادة خطر تلف الكلى.

ارتفاع خطر الإصابة بأمراض القلب عند تناول مصادر بروتين غنية بالدهون المشبعة.