لخفض الكوليسترول الضار بسرعة.. ما الأطعمة التي ينصح بها الخبراء؟

يسعى كثيرون إلى خفض مستويات الكوليسترول في الدم لتقليل مخاطر الإصابة بأمراض القلب والشرايين، وهو هدف يمكن تحقيقه إلى حد كبير عبر تعديل النظام الغذائي ونمط الحياة اليومي.

ويُصنع الكبد الكوليسترول طبيعياً، وينتقل عبر الدم بواسطة بروتينات تُعرف بالبروتينات الدهنية.

ويُعد البروتين الدهني منخفض الكثافة (LDL) النوع المعروف بالكوليسترول "الضار"، إذ يؤدي ارتفاعه إلى تراكم الدهون في جدران الشرايين.

في المقابل، يعمل البروتين الدهني عالي الكثافة (HDL)، أو ما يسمى بالكوليسترول "الجيد"، على نقل الكوليسترول من أنحاء الجسم إلى الكبد ليتم التخلص منه.

ويشير موقع "MedlinePlus" التابع لمكتبة الطب الوطنية في الولايات المتحدة إلى أن اتباع نمط غذائي صحي للقلب يمكن أن يسهم في خفض مستويات الكوليسترول، ومن أبرز هذه الأنظمة ما يعرف بالنظام الغذائي "TLC" الذي يعتمد على مجموعة من التوصيات الغذائية.

اختيار الدهون الصحية

يعد تقليل الدهون المشبعة خطوة أساسية في خفض الكوليسترول الضار، حيث يوصى بأن تتراوح الدهون الكلية في النظام الغذائي بين 25 و35% من إجمالي السعرات الحرارية اليومية، على ألا تتجاوز الدهون المشبعة 7%.

وتوجد الدهون المشبعة في بعض أنواع اللحوم ومنتجات الألبان كاملة الدسم، إضافة إلى المخبوزات والأطعمة المقلية والمعالجة. ويمكن استبدالها بدهون صحية مثل زيت الزيتون وزيت الكانولا والمكسرات واللحوم قليلة الدهون.

تقليل الأطعمة الغنية بالكوليسترول

ينصح الخبراء بعدم تجاوز 200 ملليغرام من الكوليسترول يومياً للأشخاص الذين يسعون إلى خفض مستوياته في الدم.

ويتوافر الكوليسترول بكثرة في الأطعمة الحيوانية مثل الكبد ولحوم الأعضاء الداخلية وصفار البيض والروبيان ومنتجات الألبان كاملة الدسم.

زيادة تناول الألياف القابلة للذوبان

تساعد الألياف القابلة للذوبان على تقليل امتصاص الكوليسترول في الجهاز الهضمي، لذلك يُنصح بتناول ما بين 10 و25 غراماً يومياً منها.

وتتوافر هذه الألياف في عدد من الأطعمة مثل الشوفان ونخالة الشوفان، إضافة إلى الفواكه مثل التفاح والموز والبرتقال والإجاص والخوخ، وكذلك البقوليات مثل العدس والحمص والفاصوليا بأنواعها.

تعزيز الستانولات والستيرولات النباتية

تساعد هذه المركبات النباتية على تقليل امتصاص الكوليسترول في الأمعاء، ويوصى بالحصول على نحو غرامين يومياً منها.

وتوجد هذه المركبات في الحبوب الكاملة والمكسرات والبقوليات والزيوت النباتية مثل زيت الزيتون وزيت الأفوكادو، كما تُضاف إلى بعض المنتجات الغذائية مثل بعض أنواع العصائر والسمن النباتي والخبز.

تناول الأطعمة الغنية بأوميغا-3

تسهم أحماض أوميغا-3 الدهنية في خفض الكوليسترول الضار والدهون الثلاثية، كما تساعد على ضبط ضغط الدم وتقليل مخاطر اضطرابات القلب.

وتوجد هذه الأحماض في الأسماك الدهنية مثل السلمون والتونة والماكريل، وينصح بتناولها مرتين أسبوعياً.

كما يمكن الحصول عليها من مصادر نباتية مثل الجوز وبذور الكتان وبذور الشيا وزيوت الكانولا وفول الصويا، إضافة إلى بعض الأطعمة المدعمة مثل بعض أنواع البيض والحليب والعصائر.

تقليل الملح والكحول

يوصى بعدم تجاوز 2300 ملليغرام من الصوديوم يومياً، أي ما يعادل نحو ملعقة صغيرة من الملح.

ورغم أن تقليل الملح لا يخفض الكوليسترول مباشرة، فإنه يساعد على تقليل خطر الإصابة بأمراض القلب من خلال خفض ضغط الدم.

كما ينصح بالحد من تناول الكحول، إذ يمكن أن يؤدي إلى زيادة السعرات الحرارية في النظام الغذائي، ما قد يسبب زيادة الوزن وارتفاع مستويات الكوليسترول الضار.