المشي 3000 خطوة فقط في اليوم قد يساعد في الوقاية من الزهايمر

المشي 3000 خطوة فقط في اليوم قد يساعد في الوقاية من الزهايمر.

تُشير الأبحاث الحديثة إلى أن النشاط البدني قد يلعب دورًا رئيسيًا في الوقاية من الزهايمر ، وعلى الرغم من أن معظم الدراسات تركز على الفوائد الصحية العامة، تُظهِر نتائج جديدة أن كبار السن يمكنهم الاستفادة من مستويات النشاط المعتدلة، مثل المشي لما لا يقل عن 3,000 خطوة يوميًا. هذا السلوك البسيط قد يساعد في تأخير التدهور الإدراكي، حتى لدى الأفراد الذين لديهم مستويات مرتفعة من ترسبات البروتين بيتا-أميلويد المرتبط بالزهايمر.

أجرى باحثون من جامعة هارفارد دراسة نُشرت في مجلة (Nature Medicine) تابعت ما يقرب من 300 شخص مسنّ وسليم إدراكيًا لمدة تصل إلى 14 عامًا. تم قياس النشاط البدني للمشاركين باستخدام أجهزة محمولة لقياس الخطوات اليومية، بينما راقبت الفحوصات الدماغية تراكم بروتينات الأميلويد والتاو، وهما علامتان مميزتان لمرض الزهايمر.

المشي ولو لعدد خطوات قليل يمكن أن يُحدث فرقًا

بالنسبة لكثير من كبار السن، قد يكون الوصول إلى 10,000 خطوة يوميًا أمرًا صعبًا، ومع ذلك، أظهَرت الدراسة أن المشي من 3,000 إلى 5,000 خطوة يوميًا قد يبطئ التدهور الإدراكي بمعدل ثلاث سنوات تقريباً، وزيادة المشي إلى 5,000–7,500 خطوة يوميًا قد يؤخر هذا التدهور إلى سبع سنوات.

حتى المشاركين الذين لديهم مستويات مرتفعة من الأميلويد المرتبط عادة بتدهور إدراكي أسرع، أظهَروا تباطؤًا في تراكم بروتين التاو وتراجع إدراكي أبطأ عند ممارسة مستويات معتدلة من النشاط البدني، وهذا يشير إلى أن الوقاية من الزهايمر ممكنة من خلال تغييرات بسيطة في نمط الحياة، دون الحاجة إلى برامج تمرين مكثفة.

الوقاية من الزهايمر .. كيف يؤثر النشاط البدني على الدماغ

أظهَرت الدراسة أن النشاط البدني لا يقلل بالضرورة من مستويات بروتين بيتا-أميلويد، بل ارتبط النشاط الأعلى بتباطؤ تراكم بروتين التاو في القشرة الصدغية السفلية، وهي منطقة دماغية مهمة للذاكرة والإدراك، إذ يساهم تباطؤ تراكم التاو في إبطاء التدهور الإدراكي، مما يوضح الرابط البيولوجي بين الحركة اليومية وصحة الدماغ.

من الملاحظ أن الفوائد كانت أكثر وضوحًا لدى المشاركين الذين كانوا سابقًا غير نشطين بدنيًا، إذ أن زيادة عدد الخطوات من أقل من 3,000 إلى النطاق المعتدل (3,001–7,500 خطوة يوميًا) أظهَر أكبر تأثير في تباطؤ تراكم التاو والتدهور الإدراكي، بينما لم توفر الخطوات الإضافية فوق هذا الحد فائدة كبيرة، وهذا يقدم هدفًا واقعيًا ومشجعًا لكبار السن الراغبين في دعم صحة الدماغ.

خطوات عملية للوقاية من الزهايمر

تشير الدراسة أيضاً إلى وجود ما يُعرف بعلاقة الجرعة بالاستجابة، النشاط البدني المعتدل يوفّر حماية كبيرة، خصوصًاً لأولئك الذين كانوا غير نشطين بدنيًا في السابق، فقد أظهَر المشاركون ذوو مستويات الأميلويد المرتفعة الذين زادوا عدد خطواتهم إلى المستوى المعتدل تباطؤًا بنسبة 40–50% في التدهور الإدراكي والوظيفي مقارنة بمَن ظلوا غير نشيطين، وتؤكد النتائج أنه حتى الزيادات الصغيرة والمتّسقة في النشاط يمكن أن توفّر فوائد ملحوظة.

على الرغم من هذه النتائج الواعدة، يؤكّد الباحثون على الحاجة لمزيد من الدراسات لتأكيد العلاقة السببية وتوضيح الآليات الكامنة وراء تأثير المشي الوقائي. كما قد تحدد التجارب العشوائية ما إذا كان الجمع بين النشاط البدني وتدخلات أخرى، مثل تغييرات النظام الغذائي أو علاجات مضادة للأميلويد، قد يعزز من الوقاية من الزهايمر .

نصيحة من موقع صحتك

يمكن إدراج رياضة المشي يوميًا لمن يسعون للحفاظ على صحة الدماغ، وحتى المشي لـ 3,000 خطوة فقط كبداية يجلب تأثيرات إيجابية. يمكن أن تشمل التغييرات البسيطة في تحقيق هذه الزيادة في عدد الخطوات إن كنت تمشي أقل من ذلك يوميًا، مثل المشي لفترة قصيرة في الحي، أو التنزه قليلاً بعد الوجبات، أو أداء الأعمال المنزلية البسيطة.

يمكن لتتبع عدد الخطوات باستخدام جهاز بيدومتر أو ساعة ذكية أو هاتف ذكي أن يمنحك حافزًا ويجعل متابعة التقدم أسهل. من المهم اتباع منهج تدريجي وآمن عند البدء بالمشي، وخصوصًا لمَن لديهم تحديات ومشاكل في الحركة أو أي مشاكل صحية أخرى، ويُنصح بمراجعة الطبيب قبل البدء بأي برنامج تمرين جديد.

آخر تعديل بتاريخ

10 نوفمبر 2025