كيف تعزز جهازك المناعي؟ 5 خطوات يومية ينصح بها الخبراء

شكل اتباع نظام غذائي متوازن من العادات التي تساعد على دعم الجهاز المناعي - غيتي

تساعد خمس عادات يومية تشمل التغذية الصحية والنوم والرياضة وتقليل التوتر والسيطرة على الأمراض المزمنة في دعم الجهاز المناعي ومقاومة العدوى.

مع تغير الفصول وانتشار الفيروسات المسببة لنزلات البرد والإنفلونزا، تزداد أهمية الحفاظ على صحة الجهاز المناعي وتعزيز قدرته على مواجهة العدوى. ولا تقتصر الوقاية على تجنب مصادر الجراثيم أو تلقي اللقاحات، بل تشمل أيضًا مجموعة من العادات اليومية المرتبطة بالتغذية والنوم والنشاط البدني والصحة النفسية.

وتؤدي هذه الممارسات دورًا مهمًا في دعم وظائف الجهاز المناعي ومساعدة الجسم على التصدي للفيروسات والبكتيريا، فضلًا عن الحد من مخاطر المضاعفات الصحية، وفقًا لتقرير نشرته صحيفة "واشنطن بوست".

ويُعد التطعيم من أكثر وسائل الوقاية فعالية، فعلى الرغم من أن لقاحات كوفيد-19 والإنفلونزا لا تمنع الإصابة بالمرض في جميع الحالات، فإنها توفر حماية من المضاعفات الخطيرة، وتقلل احتمالات الحاجة إلى دخول المستشفى، وفقًا لما يوضحه ويليام شافنر، أستاذ الأمراض المعدية والطب الوقائي في جامعة فاندربيلت.

وإلى جانب التطعيم، يوصي خبراء الصحة باتباع خمس خطوات يومية لدعم الجهاز المناعي والحفاظ على كفاءته.

يساعد اتباع نظام غذائي صحي ومتوازن على تزويد الجسم بالعناصر الغذائية الضرورية للحفاظ على كفاءة الجهاز المناعي. ويوضح ريتشارد إل. واسرمان، اختصاصي الحساسية والمناعة، أن الجسم يحتاج إلى هذه العناصر لإنتاج الخلايا المناعية وتجديدها، خصوصًا عندما يتعرض لفيروسات أو بكتيريا لم يواجهها من قبل.

فعندما يكتشف الجهاز المناعي وجود مسببات للعدوى، يبدأ في الاستجابة لها من خلال إنتاج أعداد متزايدة من خلايا الدم البيضاء المتخصصة في مكافحة الجراثيم. ويشير واسرمان إلى ضرورة توافر جميع العناصر الأساسية التي يحتاج إليها الجسم لدعم إنتاج هذه الخلايا وتكاثرها.

ويشمل ذلك المغذيات الكبرى، مثل البروتينات والكربوهيدرات والدهون، إلى جانب المغذيات الدقيقة، التي تضم الفيتامينات والمعادن الموجودة في الفواكه والخضروات وغيرها من الأطعمة. وتؤدي هذه العناصر دورًا أساسيًا في العمليات الخلوية المسؤولة عن انقسام الخلايا وتكاثرها، بما فيها الخلايا المناعية.

يساعد اتباع نظام غذائي صحي ومتوازن على تزويد الجسم بالعناصر الغذائية الضرورية - غيتي

وفي هذا السياق، يوصي واسرمان باتباع نظام غذائي يشبه حمية البحر الأبيض المتوسط، التي تعتمد على الحبوب الكاملة والفواكه والخضروات والبقوليات والمكسرات والبذور، مع الحد من استهلاك اللحوم الحمراء والدهون المشبعة.

وبحسب التوصيات الغذائية الفيدرالية الأميركية، تشمل الكميات اليومية المقترحة حصتين من الفاكهة، وثلاث حصص من الخضروات، وحصتين إلى أربع حصص من الحبوب الكاملة، وثلاث حصص من منتجات الألبان، فضلًا عن تناول ما بين 1.2 و1.6 غرام من البروتين لكل كيلوغرام من وزن الجسم.

لا تقتصر فوائد ممارسة النشاط البدني على تحسين اللياقة البدنية وصحة القلب، بل تمتد أيضًا إلى دعم قدرة الجسم على الاستجابة للعدوى.

ويوضح واسرمان أن الجسم الذي يحافظ على مستوى جيد من اللياقة من خلال الحركة المنتظمة يكون أكثر قدرة على توفير الطاقة والموارد اللازمة لإطلاق استجابة مناعية فعالة عند مواجهة الفيروسات أو البكتيريا.

وتوصي الإرشادات الصحية الفيدرالية بممارسة ما لا يقل عن 150 دقيقة من النشاط البدني المعتدل، أو 75 دقيقة من النشاط المكثف أسبوعيًا، إلى جانب تخصيص يومين على الأقل لتمارين تقوية العضلات. ويؤكد واسرمان أن أي قدر من النشاط البدني يظل أفضل من عدم ممارسة الرياضة على الإطلاق.

ولا يشترط دعم الصحة البدنية تخصيص وقت طويل للتمارين، إذ تشير بعض الأبحاث إلى أن ممارسة أنشطة مكثفة لفترات قصيرة، تتراوح بين دقيقة ودقيقتين على مدار اليوم، قد تعود بفوائد على صحة القلب والصحة العامة. ومن أمثلة ذلك صعود الدرج أو المشي السريع أثناء حمل أكياس المشتريات.

كما تشير أبحاث إلى أن ممارسة التمارين الرياضية بانتظام قد تساعد الجسم على إنتاج كميات أكبر من الأجسام المضادة بعد تلقي اللقاحات.

ووجدت إحدى الدراسات أن ممارسة جلسة واحدة من التمارين الخفيفة إلى المعتدلة لمدة 90 دقيقة مباشرة بعد تلقي اللقاح ساهمت في زيادة مستويات الأجسام المضادة.

يُعد النوم الكافي من الركائز الأساسية للحفاظ على صحة الجهاز المناعي، إذ لا تقتصر فوائده على منح الجسم الراحة واستعادة النشاط، بل تشمل أيضًا تنظيم الالتهابات ودعم التوازن الهرموني.

وتوصي الإرشادات الصحية معظم البالغين بالحصول على ما بين 7 و9 ساعات من النوم يوميًا. وتشير الأبحاث إلى أن النوم الجيد يدعم وظائف الجهاز المناعي، ويحسن صحة القلب والمزاج والذاكرة، وقد يقلل من خطر الإصابة بالأمراض المزمنة.

وتوضح لينا باديه، الطبيبة المتخصصة في الحساسية والمناعة، أن الحصول على قسط كافٍ من النوم يساعد الجهاز المناعي على العمل في حالة أكثر توازنًا وقدرة على الوقاية، كما يسهم في ضبط مستويات الالتهاب في الجسم.

كذلك يساعد النوم المنتظم على الحفاظ على توازن الهرمونات المرتبطة بالتوتر والتمثيل الغذائي، مثل الكورتيزول والأنسولين.

يُعد النوم الكافي من الركائز الأساسية للحفاظ على صحة الجهاز المناعي - غيتي

وفي المقابل، قد يؤدي الحرمان من النوم إلى إضعاف الاستجابة المناعية وزيادة قابلية الجسم للإصابة بالعدوى. فقد وجدت دراسة شملت 164 رجلًا وامرأة يتمتعون بصحة جيدة أن الأشخاص الذين ينامون ست ساعات أو أقل كل ليلة كانوا أكثر عرضة للإصابة بنزلات البرد عند تعرضهم للفيروس المسبب لها، مقارنة بمن ينامون أكثر من سبع ساعات.

وتحذر باديه من أن قلة النوم قد تؤدي إلى اختلال التوازن الهرموني وتحفيز زيادة الالتهابات في الجسم، ما قد يؤثر سلبًا في قدرته على مقاومة الفيروسات والبكتيريا.

لا تقتصر العوامل المؤثرة في كفاءة الجهاز المناعي على التغذية والنشاط البدني والنوم، بل تؤدي الحالة النفسية ومستويات التوتر دورًا مهمًا أيضًا.

وتشير الأبحاث إلى أن الحد من التوتر قد يساعد على دعم الصحة العامة، بما فيها وظائف الجهاز المناعي. وفي دراسة شملت نحو 3600 شخص، وجد الباحثون أن الأشخاص الذين يعانون من الاكتئاب أو الشعور بالوحدة أو القلق العام المرتبط بفيروس كورونا كانوا أكثر عرضة لدخول المستشفى في حال إصابتهم بالفيروس.

وفي المقابل، ترتبط ممارسة اليقظة الذهنية وتبني نظرة إيجابية للحياة بمجموعة من الفوائد الصحية، من بينها المساعدة على خفض ضغط الدم وإدارة التوتر.

ويمكن تحقيق ذلك من خلال ممارسة اليوغا أو التأمل، أو تخصيص وقت للتفكير الإيجابي، أو تدوين الأمور التي يشعر الشخص بالامتنان تجاهها، أو كتابة رسائل تعبر عن التقدير والامتنان للآخرين.

وحتى الممارسات البسيطة قد تساعد في هذا المجال، مثل محاولة تصور أفضل النتائج الممكنة عند مواجهة موقف صعب بدلًا من التركيز على أسوأ الاحتمالات، ثم التفكير في الخطوات العملية التي يمكن اتخاذها للوصول إلى تلك النتائج.

تؤثر الحالات الصحية القائمة في قدرة الجسم على مقاومة العدوى والتعامل معها، لذلك فإن السيطرة عليها تمثل جزءًا مهمًا من الحفاظ على كفاءة الجهاز المناعي.

ويوضح واسرمان أن التحكم الجيد في الأمراض المزمنة يساعد الجسم على مقاومة العدوى ويعزز قدرته على تحملها في حال الإصابة. ويمكن تحقيق ذلك من خلال اتباع نظام غذائي صحي، وممارسة النشاط البدني، والالتزام بالأدوية والعلاجات الموصوفة طبيًا.

فعلى سبيل المثال، أظهرت إحدى الدراسات أن الأشخاص المصابين بالسكري الذين لا يسيطرون جيدًا على مستويات السكر في الدم كانوا أكثر عرضة لدخول المستشفى بسبب العدوى، مقارنة بمن يحافظون على السيطرة على مرضهم.

ولا يقتصر الأمر على الأمراض المزمنة، بل يشمل أيضًا حالات الحساسية. فعندما تتعرض الأغشية المخاطية في الجهاز التنفسي للتهيج والضرر نتيجة تفاعلات الحساسية المستمرة، الناجمة مثلًا عن حبوب اللقاح أو وبر الحيوانات الأليفة، قد تتأثر آليات الدفاع الطبيعية في الجسم، التي يبدأ جزء مهم منها من الأنف.

وإلى جانب أدوية الحساسية، تشير باديه إلى أنها وأفراد عائلتها يستخدمون المحاليل الملحية لغسل الأنف كل ليلة قبل النوم، للمساعدة على تنظيف الممرات الأنفية وتخفيف التهيج والالتهاب.

في المحصلة، يشكل اتباع نظام غذائي متوازن، وممارسة النشاط البدني بانتظام، والحصول على قسط كافٍ من النوم، وتقليل التوتر، والسيطرة على الأمراض المزمنة، مجموعة من العادات التي تساعد على دعم الجهاز المناعي والحفاظ على وظائفه.

لكن شافنر يؤكد أن هذه الممارسات، على أهميتها، لا تغني عن التطعيم، مشددًا على أن اللقاحات تظل العنصر الأهم في توفير الحماية من الأمراض ومضاعفاتها، ولا سيما لقاحات الإنفلونزا وكوفيد-19.