التغذية الذكية في شهر رمضان للحفاظ على صحتك ونشاطك
التغذية الذكية في شهر رمضان
تقول بتول إبراهيم، أخصائية التغذية في الجمعية القطرية للسرطان، إنه خلال شهر رمضان، قد تؤدي قلة النشاط البدني واتباع عادات غذائية غير صحية إلى زيادة الوزن أو صعوبة التحكم بمستوى السكر لدى مرضى السكري. ومع ذلك، يمكن الحفاظ على الصحة من خلال بعض الإرشادات البسيطة التي يُستحسن الاستمرار فيها حتى خارج أوقات الصيام، وفي هذا المقال، نقدم أسس التغذية الذكية في شهر رمضان للحفاظ على الصحة والنشاط.
الترطيب وتجنب الجفاف من أبرز أسس التغذية الذكية في شهر رمضان
شرب كميات كافية من الماء يوميًا، وتناول الأطعمة الغنية بالسوائل مثل الشوربة والبطيخ والسلطة الخضراء، يساعد في تجنب الجفاف. كما يُفضل الحد من المشروبات المحتوية على الكافيين مثل القهوة والشاي والمشروبات الغازية، لأنها قد تزيد من التبول وتسبب فقدان السوائل، بالإضافة إلى سعراتها الحرارية العالية. ويُنصح أيضًا بالبقاء في أماكن باردة ومظلَّلة وتجنب التعرض المباشر للشمس خلال النهار.
الإفطار الصحي والمتوازن
وجبة الإفطار تلعب دورًا أساسيًا في تجديد مستويات الطاقة. يُفضل البدء بتناول ثلاث تمرات لأنها مصدر ممتاز للألياف، ثم إدراج الخضروات والحبوب الكاملة للحصول على الفيتامينات والطاقة والألياف. يمكن تناول اللحوم المشوية أو المخبوزة والدجاج بدون جلد والأسماك للحصول على بروتينات مفيدة، مع تجنب الأطعمة المقلية والمعالَجة والغنية بالدهون أو السكر، وتناول الطعام ببطء لتجنب الإفراط فيه.
السحور المتوازن
وجبة السحور ينبغي أن تكون خفيفة ومتوازنة، خاصة لفئات معينة مثل كبار السن والمراهقين والحوامل والمرضعات والأطفال. لذا، يُفَضل أن تحتويَ على الخضروات، ومصدر للكربوهيدرات مثل الخبز الكامل، ومصدر للبروتينات الصحية مثل منتجات الألبان أو البيض، وطبق جانبي مثل الطحينة أو الأفوكادو. كما يُنصح بالحد من الحلويات والدهون والملح، واستبدالها بالفواكه الطازجة الغنية بالماء مثل البطيخ أو الشمام.
طرق الطهي الصحية تعتبر من أساسيات التغذية الذكية في شهر رمضان
يُستحسن استبدال القلي بطرق أكثر صحية مثل الطهي بالبخار، والطهي في الصلصة، أو الخَبْز في الفرن، والحد من استخدام الملح واستعمال الأعشاب لتحسين النكهة. كما ينبغي تناول الطعام ببطء وبكمية مناسبة لتجنب الحموضة والانزعاج بعد الوجبات.
الحفاظ على النشاط البدني قدر الإمكان دون إفراط ولا تهاون، مثل المشي المنتظم في المساء الذي يعزز الصحة العامة ويساعد على الاستمتاع بشهر رمضان بطريقة صحية ومتوازنة، مع الحفاظ على الوزن والطاقة.
أهم 10 نصائح صحية خلال رمضان
تلخيصًا لما مرَّ ذكره، وإضافةً إليه، هناك العديد من النصائح التي ينبغي اتباعها والتي تدعم التغذية الذكية في شهر رمضان بشكل كبير:
شرب ما لا يقل عن 10 أكواب ماء يوميًا بين الإفطار و السحور وتناول الأطعمة الغنية بالسوائل.
الحد من المشروبات المحتوية على الكافيين والمشروبات الغازية السكرية.
البدء بالإفطار بتناول ثلاث تمرات للحصول على الألياف والطاقة.
إدراج الخضروات والفواكه الطازجة في وجبات الإفطار والسحور.
اختيار الحبوب الكاملة كمصدر للكربوهيدرات والطاقة.
تناول البروتينات الصحية من اللحوم المشوية، والدجاج بدون جلد، والأسماك.
استبدال القلي بطرق طهي صحية مثل الطهي بالبخار أو الخَبْز في الفرن.
الحد من الملح والدهون في الطعام، واستخدام الأعشاب لتحسين النكهة.
تناول الطعام ببطء وبكمية مناسبة لتجنب الإفراط والحموضة.
ممارسة النشاط البدني المنتظم، مثل المشي اليومي في المساء.
Loading ads...
آخر تعديل بتاريخ
لقراءة المقال بالكامل، يرجى الضغط على زر "إقرأ على الموقع الرسمي" أدناه
اقرأ أيضاً
