بعد الأربعين.. تمارين قد تضرّكِ بدل أن تفيدكِ! تعرّفي إليها وكيف تستبدلينها بأمان

بعد سن الأربعين، لا يعني الحفاظ على اللياقة أن تتوقفي عن ممارسة الرياضة، بل أن تختاري التمارين التي تناسب جسمكِ وقدرته على التحمّل. فمع التقدّم في العمر قد تتغيّر مرونة المفاصل، قوة العضلات وقدرة الجسم على التعافي، ما يجعل بعض التمارين عالية التأثير أو التي تُمارس بطريقة خاطئة أكثر عرضة للتسبب بالإجهاد أو الإصابات. لذلك، تعرّفي إلى التمارين التي يُفضّل تجنّبها أو تعديلها بعد الأربعين، والبدائل الأكثر أمانًا وفعالية للحفاظ على قوتكِ ولياقتكِ.

لا شك أن تعلّم كيفية الحفاظ على اللياقة البدنية في كل مرحلة عمرية هو مفتاح لحياة مديدة. كم مرة سمعتِ عبارة "العمر مجرد رقم"، أو المقولة الشائعة "أنتِ في عمر ما تشعرين به"؟ ورغم أن هذه العبارات تبعث على التفاؤل والقوة، إلا أنه لا يزال يتعيّن عليكِ الموازنة بين مستوى لياقتكِ وعمركِ. سواء كنتِ تتمتعين بلياقة بدنية جيدة دائماً أو كنتِ مبتدئة، فإن الحفاظ على لياقتكِ قد يطيل عمركِ ويحافظ على صحة جسدكِ لفترة أطول. لم يفت الأوان أبداً للعثور على برنامج تمارين مصمم خصيصاً لتلبية احتياجاتكِ؛ فهذه الاحتياجات تتغيّر مع تقدّمكِ في العمر.

لنكن واقعيين؛ فمن المحتمل ألا تكوني بنفس القوة والمرونة التي كنتِ تتمتّعين بها في العشرينيات من عمركِ وأنتِ الآن في الأربعينيات. قد يظن عقلكِ أنكِ لم تتغيرين، لكن جسدكِ يروي قصة مختلفة. تظل اللياقة البدنية أمراً جوهرياً طوال حياتكِ، ويجب أن تتطوّر وتتكيّف معكِ.

يتناول مقال نشرته وزارة الصحة والخدمات الإنسانية الأمريكية جوانب العيش حياة أطول. وتشير الأبحاث إلى أن ممارسة التمارين الرياضية بانتظام -إلى جانب اتباع نظام غذائي ونمط حياة صحيين - قد تساهم في إطالة العمر. ووفقاً للمقال، يمكن للتمارين الرياضية أن تساعدكِ في الحفاظ على لياقتكِ حتى في سنواتكِ الذهبية (مرحلة الشيخوخة)، رغم التغيّرات التي تطرأ على الجسم، مثل ضعف العضلات وآلام المفاصل حسبما ورد في موقع Power Of Positivity.

تختلف كل سيدة عن الأخرى من حيث الظروف الصحية والقدرات البدنية، مما يستدعي تعديل التمارين لتلائم كل سيدة. وقبل البدء في أي برنامج تمارين جديد، استشيري مدرّب لياقة بدنية معتمد وضعي في اعتباركِ هذه الخطوات الأساسية للحفاظ على لياقتكِ بعد سن الأربعين.

ينصح بمتابعة كيف تحرقين الدهون في 20 دقيقة فقط من المنزل؟ بداية مثالية لجسم أكثر رشاقة.

لا تنتهي مهمة الحفاظ على قوة وصحة جسمكِ بمجرد بلوغكِ سن الأربعين. وحتى إن لم تعودي قادرة على أداء كل ما كنتِ تفعليه في سن المراهقة أو العشرينيات أو الثلاثينيات، فلا يزال بإمكانكِ الحفاظ على لياقتكِ من خلال برنامج تمارين مخصص. إليكِ بعض الإرشادات المفيدة للياقة البدنية التي يجب مراعاتها في مرحلة الأربعينيات.

تخشى الكثيرات بلوغ سن الأربعين؛ إذ يُنظر إليها غالباً على أنها بداية "منتصف العمر" أو مرحلة "تجاوز ذروة الشباب". ومع ذلك، بمجرد بلوغكِ هذا السن، قد تتفاجئين بمدى شعوركِ بالرضا والحيوية؛ فربما لا تزالين قادراة على أداء العديد من الأمور بنفس الكفاءة التي كنتِ تتمتعين بها في عشرينيات وثلاثينيات عمركِ. في عقد الأربعينيات، تتمحور حياتكِ غالباً حول العائلة والمسار المهني. وعادة ما تكون هذه الفترة هي الأكثر استقراراً وراحة فيما يتعلق بروتينكِ اليومي، حتى عند مواجهة عقبات غير متوقعة. ورغم أن ضيق الوقت قد يشكل تحدياً، إلا أنه لا يزال بإمكانكِ إيجاد طرق لتنظيم برامج التمارين الرياضية.

ورغم أنكِ قد لا ترغبين في الاعتراف بذلك، إلا أن هذا هو العمر الذي تصبح فيه "الأوجاع والآلام البسيطة" أكثر وضوحاً؛ إذ يبدأ الجلد في فقدان بعض مرونته، وغالباً ما يصبح فقدان الوزن أكثر صعوبة. كما أن مستوى لياقتكِ البدنية في المستقبل قد يعتمد بشكل كبير على الأسس التي تضعيها لنفسكِ في هذه المرحلة.

بلوغ سن الأربعين لا يعني أن الجسم لم يعد قادرًا على ممارسة الرياضة، بل على العكس، النشاط البدني المنتظم يصبح أكثر أهمية للحفاظ على العضلات والعظام وصحة القلب والمرونة. لكن ما قد يتغير هو طريقة استجابة الجسم للتمرين؛ فقد تحتاجين إلى وقت أطول للتعافي، كما قد تصبح بعض المفاصل والعضلات أكثر عرضة للإجهاد، خصوصًا عند ممارسة تمارين عالية التأثير أو بأوزان وتقنيات غير مناسبة. لذلك، بدلًا من التفكير في أن هناك تمارين "ممنوعة" على كل امرأة بعد الأربعين، الأفضل هو تعديل التمرين بحسب مستوى اللياقة، صحة المفاصل، الإصابات السابقة والحالة الصحية.

لا توجد قائمة واحدة تناسب جميع النساء، لكن برنامجًا متوازنًا يمكن أن يجمع بين:

سن الأربعين بحد ذاته ليس سببًا للتوقف عن أي تمرين. فالمرأة التي تمارس الرياضة بانتظام وتتمتّع بلياقة جيدة قد تكون قادرة على ممارسة الجري أو القفز أو رفع الأوزان، بينما قد تحتاج امرأة أخرى إلى تعديل هذه الأنشطة بسبب مشكلة في الركبة أو الظهر أو قلة الخبرة الرياضية.

وإذا كان لديكِ ألم مستمر، إصابة سابقة، مشكلة في المفاصل أو حالة صحية مزمنة، فمن الأفضل استشارة طبيب أو مدرب مؤهل قبل البدء ببرنامج جديد. الخلاصة أنه بعد الأربعين، الهدف ليس ممارسة الرياضة بأقل مجهود، بل اختيار التمارين المناسبة، زيادة شدتها تدريجيًا، وإعطاء الجسم الوقت الكافي للتعافي. بهذه الطريقة، يمكن للرياضة أن تساعدكِ على الحفاظ على القوة والحركة واللياقة لسنوات طويلة.

ينصح بالتعرّف الى كيف تحافطين على طاقة جسدكِ ونشاطكِ لمواجهة التزامات الاستيقاظ المبكر؟

* ملاحظة من «سيّدتي»: إذا كنتِ تعانين مرضاً معيّناً أو تتناولين أدوية محدّدة، يوصَى باستشارة الطبيب قبل ممارسة بعض التمرينات.