السردين ليس مجرد وجبة.. لماذا ينصح خبراء التغذية بتناوله؟

يُعد السردين مصدرًا جيدًا لفيتامين ب12 الذي يؤدي دورًا مهمًا في إنتاج خلايا الدم الحمراء - غيتي

السردين من الأسماك الغنية بالكالسيوم وأوميغا 3 والبروتين والحديد وفيتامين ب12، تعرف على أبرز فوائده الصحية وأفضل طرق تناوله.

غالبًا ما لا يحظى السردين بالتقدير الذي يستحقه، رغم أنه من الأسماك الغنية بالعناصر الغذائية وسهلة التحضير ومنخفضة التكلفة. وقد ينفر بعض الأشخاص من تناوله، لكن خبراء التغذية يرون أنه خيار عملي ومفيد يمكن إدراجه بسهولة ضمن النظام الغذائي.

وتقول سيلين بيتشمان، مديرة التثقيف الغذائي والمدربة في مجال الطهي بمعهد تعليم فنون الطهي في مدينة نيويورك، إن السردين "مريح في التحضير، وغني جدًا بالعناصر الغذائية، واقتصادي التكلفة، وذو مذاق محايد".

ويمكن شراء السردين طازجًا وتناوله بعد إزالة العظام وتحويله إلى شرائح فيليه، لكنه يُستهلك عادة في صورته المعلبة. وتمنحه هذه الطريقة ميزة غذائية مهمة، إذ يمكن تناول السردين المعلب كاملاً، بما في ذلك العظام التي تصبح طرية بفعل عملية التعليب.

يساعد السردين على بناء العظام والحفاظ على قوتها، ويرجع ذلك بدرجة كبيرة إلى احتوائه على الكالسيوم وفيتامين دن وفقًا لتقرير نشرته صحيفة "نيويورك تايمز".

وتقول آبي تشان، أخصائية التغذية، إن تناول العظام الطرية الموجودة في السردين المعلب هو تحديدًا ما يجعله مصدرًا جيدًا للكالسيوم، وهو معدن أساسي لصحة العظام. كما يحتوي السردين على فيتامين د الذي يساعد الجسم على امتصاص الكالسيوم والاستفادة منه.

وتحتوي علبة السردين الواحدة، وهي الحصة القياسية، على نحو 350 ملليغرامًا من الكالسيوم و4 ميكروغرامات من فيتامين د، وهي كمية تعادل نحو ثلث الاحتياجات اليومية لمعظم البالغين من كل من هذين العنصرين.

أما السردين الطازج، فيمكن طهيه حتى تصبح عظامه طرية جدًا، لكن ذلك يحتاج إلى وقت وصبر، وفق هيتور أو. سانتوس، أخصائي التغذية، والذي أجرى دراسات حول الفوائد الصحية للسردين.

وعادة ما تُزال عظام السردين الطازج قبل تناوله، ما يعني الحصول على فيتامين د والعناصر الغذائية الأخرى، لكن كمية الكالسيوم تكون أقل مقارنة بتناول السمكة مع عظامها.

لا تقتصر فوائد السردين على صحة العظام، فهو أيضًا من الأسماك الدهنية الغنية بأحماض أوميغا 3، ويُعد من الأطعمة الشائعة في حمية البحر الأبيض المتوسط.

وتوضح جاكلين فيرناريلي، الأستاذة المشاركة في الصحة العامة بجامعة ساكريد هارت في فيرفيلد بولاية كونيتيكت، أن أحماض أوميغا 3 يمكن أن تساعد على خفض ضغط الدم، وتحسين مستويات الكوليسترول، ومكافحة الالتهابات، وتقليل خطر الإصابة بأمراض القلب.

يساعد السردين على بناء العظام والحفاظ على قوتها - غيتي

وفي دراسة إسبانية صغيرة شملت مرضى مسنين يعانون من مرحلة ما قبل السكري، ارتبط تناول 200 غرام من السردين أسبوعيًا، أي ما يعادل نحو علبتين، لمدة عام، بانخفاض ضغط الدم وارتفاع مستويات الكوليسترول عالي الكثافة، المعروف باسم الكوليسترول الجيد.

وتوصي جمعية القلب الأميركية بتناول الأسماك الدهنية، مثل السردين والماكريل والتونة والسلمون، مرتين على الأقل أسبوعيًا ضمن نظام غذائي يدعم صحة القلب والأوعية الدموية.

ومن مزايا السردين أيضًا أنه من الأسماك الصغيرة، ولذلك لا تتراكم فيه عادة مستويات مرتفعة من الزئبق مقارنة بالأسماك الكبيرة المفترسة، ما يجعله خيارُا جيدًا عند تنويع مصادر الأسماك في النظام الغذائي.

يوفر السردين أيضاً كمية جيدة من الحديد والبروتين، وهما عنصران غذائيان مهمان للعديد من وظائف الجسم.

ويحتاج الجسم إلى الحديد لإنتاج الهيموغلوبين، وهو البروتين الموجود في خلايا الدم الحمراء والمسؤول عن نقل الأكسجين إلى مختلف أعضاء الجسم.

وتحتوي علبة السردين على نحو 3 ملليغرامات من الحديد، وهي كمية تعادل أكثر من ثلث الاحتياجات اليومية لمعظم الرجال البالغين، ونحو سدس احتياجات معظم النساء البالغات، مع الإشارة إلى أن احتياجات النساء ترتفع خلال الحمل.

كما توفر العلبة الواحدة نحو 20 غرامًا من البروتين، وهي كمية يمكن أن تغطي قرابة ثلث الاحتياجات اليومية لمعظم الأشخاص. لكن احتياجات البروتين تختلف من شخص إلى آخر، وقد تكون أعلى لدى الأشخاص الذين يمارسون تدريبات مكثفة، مثل رياضات القوة وكمال الأجسام.

ولا يتوقف الأمر عند ذلك، إذ يُعد السردين مصدرًا جيدًا لفيتامين ب12 (B12)، الذي يؤدي دورًا مهمًا في إنتاج خلايا الدم الحمراء والحفاظ على وظائف الأعصاب والعضلات. وتحتوي الحصة الواحدة على نحو 8 ميكروغرامات من هذا الفيتامين، وهي كمية تتجاوز الاحتياجات اليومية لمعظم البالغين.

يحتاج إعداد السردين الطازج إلى قدر من الجهد، خصوصًا عند التعامل مع العظام، أما السردين المعلب، فيتميز بسهولة تحضيره، إذ تقول تشان إن إدراجه في النظام الغذائي لا يتطلب "أي مهارة طهي على الإطلاق بخلاف القدرة على فتح العلبة".

يتميز السردين المعلب بسهولة تحضيره - غيتي

ويمكن تناوله مباشرة من العلبة أو إضافته إلى السلطات والسندويشات وأطباق المعكرونة وغيرها من الوجبات. كما أن الاحتفاظ بعلب السردين في المنزل أو مكان العمل قد يكون خيارًا عمليًا لتوفير مصدر سريع للبروتين والعناصر الغذائية خلال الأيام المزدحمة.

ومع ذلك، ينبغي لمن يراقبون كمية الصوديوم في نظامهم الغذائي الانتباه إلى الملصق الغذائي عند شراء السردين المعلب، لأن بعض الأنواع قد تحتوي على ما يصل إلى 500 ملليغرام من الصوديوم في العلبة الواحدة.

وتوصي جمعية القلب الأميركية بألا يتجاوز استهلاك الصوديوم 2300 ملليغرام يوميًا، مع حد مثالي يبلغ 1500 ملليغرام لمعظم البالغين، خصوصًا المصابين بارتفاع ضغط الدم.