مبدأ 2-2-1 ـ تمرين بسيط يرفع لياقتك البدنية في 20 دقيقة فقط

إذا كنت لا تملك وقتاً كافياً للرياضة، فهناك تمرين بسيط وفعّال يساعدك على تحسين لياقتك ودعم صحة القلب والرئتين. تعرّف على مبدأ 2-2-1 لتعزيز اللياقة البدنية دون مجهود كبير.

قد يكون أداء التمارين الرياضية تحدياً للكثيرين، ولكن اللياقة البدنية ليست مشروطة بساعات طويلة من التمارين المرهقة في الصالة الرياضية، إذ يمكن لبعض التمارين البسيطة أن تكون بديلاً جيداً عن التمرين.

يعد مبدأ 2-2-1 من أكثر الطرق نجاحاً في تعزيز اللياقة البدنية للأشخاص الذين لا يملكون الكثير من الوقت ويرغبون بتحسين لياقتهم وصحتهم.

وهو برنامج تدريب متقطع وبسيط بسرعات متفاوتة، ويتميّز بقصر مدته ووضوحه، ولا يتطلب الكثير من التحضير، وفقاً للموقع الرسمي لمجلة "فوكوس" الألمانية.

يعتمد هذا المبدأ الرياضي على التناوب بين المشي السريع، والهرولة الخفيفة، وفترة راحة بسيطة، ويجب أن يتم بإيقاع ثابت، ويمكن لهذه الطريقة أن تنشّط الدورة الدموية.

ولتطبيقه امشِ دقيقتين مشي سريع، ومن ثم دقيقتين هرولة خفيفة، وأخيرا استرح من خلال المشي البطء لمدة دقيقة واحدة، وكرر هذا التسلسل عدة مرات.

يجب أن تستغرق جلسة التمرين بأكملها بين 20 إلى 30 دقيقة، ويُنصح بالقيام بهذا التمرين بين 3 و5 مرات بالأسبوع للحصول على أفضل النتائج.

ولكن يجب الحذر قبل البدء بهذا التمرين، فالمشي يُرهق المفاصل والجهاز الدوري، وعلى الأشخاص المبتدئين الذين لا يستطيعون عادةً المشي أكثر من نصف ساعة دون ألم، فعليهم بناء مستوى أساسي من اللياقة البدنية قبل البدء بهذا التمرين وفقاً للموقع الرسمي لمجلة "فوكوس" الألمانية.

وكذلك الأمر بالنسبة للأشخاص الذين يعانون من زيادة ملحوظة في الوزن، فتمرين 2-2-1 قد يُرهق الركبتين والكاحلين بشكل كبير، وبديلاً عنه يُنصح بركب الدراجة الثابتة أو السباحة. كما لا يُنصح ممارسة هذا التمرين من قبل مرضى القلب والأوعية الدموية غلا تحت إشراف الطبيب.

يساعد هذا التمرين على حرق أعلى السعرات الحرارية بالمقارنة مع المشي بوتيرة ثابتة وفقاً لمنصة "فيت فور فان" الألمانية المتخصصة في الصحة واللياقة البدنية.

كما يعمل التمرين على تدريب الجهاز القلبي الوعائي، وتوضّح شركة التأمين الصحي الألمانية "تيشنيكر" (TK) أن هذا التمرين جيد جداً، فتغيير شدة التمرين يمنح الجسم القدرة على التعافي جزئياً بين فترات الراحة، وعند استئناف المشي السريع، يرتفع معدل ضربات القلب مجدداً ويتكيف مع الجهد المبذول، وهو ما يُدرّب جهازك القلبي الوعائي، بالإضافة إلى عضلات ساقيك وجذعك.

وأخيراً يزيد تمرين 2-2-1 من الحد الأقصى لاستهلاك الأكسجين، وهي أقصى كمية من الأكسجين يستطيع الجسم استخدامها أثناء المجهود البدني الشديد، وهو مؤشر هام على لياقة القلب والأوعية الدموية وطول العمر.