كيف تحسب كمية البروتين المناسبة في رمضان حسب وزنك؟

كيف تحسب كمية البروتين المناسبة في رمضان حسب وزنك؟

كمية البروتين المناسبة في رمضان

يُعد شهر رمضان فرصة ذهبية لإعادة ضبط عاداتنا الغذائية بما يخدم صحتنا ويعزز طاقتنا للعبادة والعمل. ومن أهم العناصر التي ينبغي التركيز عليها خلال الصيام هي البروتينات، لدورها الأساسي في الحفاظ على العضلات ودعم العمليات الحيوية في الجسم. في هذا المقال نتناول بعض الإرشادات الصحية العامة واحتياجات الصائم لنوضح كيفية تحديد كمية البروتين المناسبة في رمضان بطريقة عملية ومتوازنة.

أهمية البروتينات لصحة الجسم

البروتينات هي أحد المكونات الأساسية لبناء الجسم، فهي تدخل في تكوين العضلات والدم والأنسجة والإنزيمات والهرمونات والأجسام المضادة. كما تساعد على الشعور بالشبع لفترة أطول وتوفر طاقة مستقرة، وهذا أمر مهم جدًا خلال ساعات الصيام الطويلة.

عند تناول البروتينات من مصادر متنوعة، فإننا لا نحصل عليها وحدها فقط، بل نستفيد أيضًا من مجموعة من الفيتامينات والمعادن المصاحبة لها. فمثلًا، يوفر الزبادي الكالسيوم والفيتامين B12، بينما تمدنا البقوليات بالألياف والمغنيسيوم، وتوفر الأسماك أحماض أوميغا-3 المفيدة للقلب.

كم جرام من البروتينات أحتاج يوميًا؟

وفقًا للتوصيات الغذائية العامة، يحتاج الشخص البالغ إلى نحو 0.8 غرام من البروتينات لكل كيلوغرام من وزن الجسم يوميًا، وهو الحد الأدنى لتلبية الاحتياجات الأساسية للجسم. على سبيل المثال، إذا كان وزنك 70 كغ، فأنت تحتاج تقريبًا إلى 56–70 غرامًا يوميًا حسب مستوى نشاطك البدني.

أما النساء الحوامل فتزداد احتياجاتهنّ لتصل إلى 75–100 غرام يوميًا لدعم نمو الجنين وزيادة حجم الدم والأنسجة. وفي جميع الحالات، يُفضل استشارة الطبيب عند وجود حالات مرَضية خاصة.

كيفية حساب كمية البروتين المناسبة في رمضان

لحساب كمية البروتين المناسبة في رمضان يمكنك استخدام المعادلة البسيطة التالية:

وزنك بالكيلوغرام × 0.8 إلى 1 غرام = احتياجك اليومي التقريبي من البروتينات.

بعد حساب الكمية، يُفضل تقسيمها على وجبتين أو ثلاث بين الإفطار والسحور. فمثلًا، إذا كنت تحتاج إلى 70 غرامًا يوميًا، يمكنك توزيعها كالتالي:

30–35 غرامًا في الإفطار

20–30 غرامًا في السحور

والباقي في وجبة خفيفة بعد التراويح

بهذه الطريقة تضمن الحصول على كمية البروتين المناسبة في رمضان دون الشعور بثقل أو تخمة.

هل وجبة واحدة تكفي من البروتينات؟

من الأفضل عدم تناول معظم البروتينات في وجبة واحدة فقط. تشير بعض الدراسات إلى أن توزيع تناول البروتينات على مدار المساء يعزز الاستفادة منها، ويساعد في الحفاظ على الكتلة العضلية.

إذا كنت تشعر بالشبع سريعًا في السحور، يمكنك تقليل الكمية والتركيز أكثر على الإفطار، أو العكس حسب شهيتك. مثال عملي:

زبادي أو بيض في السحور (15–20 غرامًا)

لحم أو دجاج أو سمك أو بقوليات في الإفطار (25–35 غرامًا)

حفنة مكسرات أو مخفوق بروتين بعد الإفطار (20–25 غرامًا)

هذا التوازن يساعدك على الالتزام للحصول على كمية البروتين المناسبة في رمضان دون إفراط.

ما هي كمية البروتين المناسبة في رمضان وهل الإكثار منها أفضل؟

ليست الكثرة دائمًا أفضل. فالمهم ليس فقط عدد الغرامات، بل ما يُعرف باسم "حزمة البروتين"، أي العناصر المصاحبة له من دهون وكربوهيدرات وفيتامينات.

ينبغي اختيار مصادر بروتينات قليلة الدهون المشبَعة وغنية بالعناصر الغذائية، مثل:

البقوليات (عدس، حمص، فاصوليا)

منتجات الألبان قليلة الدسم

في المقابل، لا يُنصح بالاعتماد المفرط على اللحوم الحمراء أو المصنعة فقط لزيادة البروتينات. الهدف هو الوصول إلى كمية البروتين المناسبة في رمضان ضمن نظام غذائي متوازن يحافظ على السعرات الحرارية في نطاق صحي.

مصادر بروتينات متنوعة للصائم

لا يعني التركيز على البروتينات تناول كميات كبيرة من اللحوم فقط. يمكنك رفع استهلاكك بذكاء من خلال:

استبدال المَقلي بالمشوي

إضافة خضروات غنية نسبيًا بالبروتينات مثل البروكلي والبازلاء والفطر

إدخال الحبوب الكاملة بدلًا من المكررة

الجمع بين البقوليات والحبوب للحصول على بروتينات نباتية متكاملة

هذا التنوع يضمن حصولك على الألياف والعناصر الدقيقة إلى جانب كمية البروتينات المناسبة.

البروتينات وفقدان الوزن في رمضان

إذا كان هدفك إنقاص الوزن خلال رمضان، فقد يساعدك البروتين على الشعور بالشبع وتقليل الرغبة في الوجبات الغنية بالسكر. ومع ذلك، لا تعد البروتينات حلًا سحريًا، إذ يعتمد فقدان الوزن على إجمالي السعرات الحرارية وجودة النظام الغذائي بالكامل.

استبدال الكربوهيدرات المكررة مثل الحلويات والخبز الأبيض بمصادر بروتين صحية يُعد خطوة إيجابية، بشرط عدم الإفراط في الكمية.

الأسئلة الشائعة

إذا كان وزني 70 كم أحتاج بروتين؟

إذا كان وزنك 70 كغ، فأنت تحتاج تقريبًا إلى 56–70 غرامًا من البروتينات يوميًا (بمعدل 0.8 إلى 1 غرام لكل كيلوغرام من الوزن). تزداد الكمية قليلًا إذا كنت تمارس نشاطًا بدنيًا منتظمًا أو تمارين مقاومة.

هل كثرة البروتين تنزل الوزن؟

الإكثار من البروتينات قد يساعد على نزول الوزن لأنها تزيد الشعور بالشبع وتحافظ على الكتلة العضلية أثناء تقليل السعرات الحرارية.

لكن فقدان الوزن يعتمد أساسًا على إجمالي السعرات وجودة النظام الغذائي، وليس على البروتينات وحدها.

نصيحة من موقع صحتك

اجعل تخطيط وجباتك جزءًا من استعدادك لرمضان، فالعشوائية غالبًا ما تؤدي إلى نقص أو إفراط غير مقصود. ركّز على التنوع والتوازن بدلًا من الأرقام وحدها، وراقب استجابة جسمك للطعام. وتذكر أن العناية بصحتك عبادة، فاحرص على تلبية احتياجاتك الغذائية بنية الحفاظ على بنيتك الجسدية.

آخر تعديل بتاريخ